隨著台灣高齡人口數增加，高齡者的疾病問題已成為重要的課題，而肌少症晉升為近年來最熱門的議題之一，根據統計台灣老年人口肌少症的盛行率達3.9～7.3%。肌少症不只影響肌肉量的減少及肌肉功能下降，還會造成日後高齡者的身體衰弱、行動不便，並且增加跌倒風險、認知功能障礙等失能問題，嚴重者甚至會造成死亡。當我們的年紀增長身體老化下，所要面對的失能問題可能就越來越多，因此，在還沒嚴重失能前，我們必須阻止失能的狀況發生，逆轉老化所帶來的困境與問題。
預防肌少症就必須先從「如何延緩肌肉流失」做起，最簡單的兩大要點就是「充足的營養」以及「增加活動量」。就讓我們就來按照「逆轉肌少症金字塔」來執行，效果事半功倍！
預防肌少症就必須先從「如何延緩肌肉流失」做起，最簡單的兩大要點就是「充足的營養」以及「增加活動量」。就讓我們就來按照「逆轉肌少症金字塔」來執行，效果事半功倍！
第一點：充足的熱量
營養是健康的根本，沒有營養就沒有熱量就沒有能量，沒有能量身體就必須分解肌肉來產生能量。大部分的長者可能因為一個人在家不好煮或是牙口不好、腸胃道食慾不佳的狀況下，吃的食物熱量就會減少，老化身體就會走向分解，如果再加上能量不足，沒有足夠的熱量，我們的肌肉流失的就會越多！因此長者的熱量要充足是預防肌少症的首要條件之一。
第二點：選擇優質蛋白質，吃得下
長者會因為牙口不好咬食物，而不喜歡吃太硬的肉類，但蛋白質食物不是只有肉類歐！選擇優質的蛋白質，優質的蛋白質包含豆類、魚類、蛋以及肉類！因此長者若不喜歡吃肉，可另外提供其他優質蛋白質，像是柔軟的魚肉、軟嫩的豆腐或是入口即化的蒸蛋！讓長者吃得下非常重要。
第三點：選擇優質蛋白質，吃得夠
長者到底要吃多少肉、多少蛋白質才夠？根據國健署建議，成人每天建議攝取每公斤體重1.1g的蛋白質，70歲以上長者則建議每天每公斤體重攝取1.2g。與年輕人相比老年人需要攝取更多蛋白質，其原因是因為蛋白質攝取不足，容易食慾不振或是厭食、腸胃不適，而身體合成代謝的速度下降，對蛋白質的利用能力降低，且也會因發炎狀態、分解速率提升，對蛋白質的需求增加，因此相對於年輕人，則需要攝取更多蛋白質。建議長者每餐應攝取豆魚蛋肉一掌心的蛋白質量，且三餐中的蛋白質均分較佳。
第四點：注意維生素Ｄ的攝取，出去曬曬太陽
根據研究表示，維生素Ｄ可以有助於延緩肌肉流失。補充維生素Ｄ的方法有兩種，吃得跟曬得。
飲食上建議攝取富含維生素Ｄ的食物，如：深海魚類、蛋、紫菜香菇等，另外一種則是走出去曬曬太陽！曬太陽身體的皮膚會自行製造維生素Ｄ。因此，鼓勵長者不要一直待在家哩，記得出來曬曬太陽，一起行光合作用。
飲食上建議攝取富含維生素Ｄ的食物，如：深海魚類、蛋、紫菜香菇等，另外一種則是走出去曬曬太陽！曬太陽身體的皮膚會自行製造維生素Ｄ。因此，鼓勵長者不要一直待在家哩，記得出來曬曬太陽，一起行光合作用。
第五點：增加活動量、運動量
運動有助於肌肉的保留，避免肌肉流失，除了開源要也記得節流，營養補進來了，別忘記要阻止流失，根據PROT-AGE Study Group (由歐盟老年醫學會與其他科學組織合作，任命的一個國際研究小組）的評估，建議長者每天可以做30分鐘以上的耐力訓練，或是每周2-3次，每次10-15分鐘以上的阻力訓練，增加運動量避免肌肉快速流失。
上述五點就是我們的逆轉肌少症金字塔的要點，預防肌少症就從營養與運動上做起，延緩失能的發生，協助長者一起來提升生活品質。
上述五點就是我們的逆轉肌少症金字塔的要點，預防肌少症就從營養與運動上做起，延緩失能的發生，協助長者一起來提升生活品質。
