本週菜單
本日菜單
早餐(主食+飲品)
🍽️主食：白饅頭夾蛋
▶主廚推薦食材：
| 白饅頭 2個（可選用蒸好的或買現成的） | 雞蛋 2顆 | 鹽和黑胡椒粉 適量 |
| 橄欖油 少許 | 生菜或香菜（作為配料） |
▶料理步驟
步驟一：在碗中打入兩個雞蛋，加入適量鹽和黑胡椒粉，攪拌均勻。
步驟二：在平底鍋中加一點油，將雞蛋倒入，中火煎至兩面微金黃色，用鹽和黑胡椒粉調味，取出備用。將攪拌好的蛋液倒入鍋中，煎至邊緣微微金黃，然後翻面再煎1-2分鐘，直到雞蛋熟透。取出煎好的雞蛋，放在一旁備用。
步驟三：在蒸鍋中將白饅頭加熱，或者用微波爐加熱30秒至1分鐘，直到熱透。
步驟四：將白饅頭橫切為兩片，打開後在裡面放入煎好的雞蛋，更完美就是在加入幾片美生菜增加口感的豐富度。
★小撇步★
●想增加口感，可以在雞蛋中加入一些切碎的蔥花或其他蔬菜。
🍽️飲品：黑芝麻豆漿
▶主廚推薦食材：
| 黑芝麻 100克 | 水 500毫升 | 糖 適量（根據個人口味選擇，可用冰糖或蜂蜜） |
| 無糖豆漿500毫升 |
▶料理步驟
步驟一：將黑芝麻放入平底鍋中，用小火炒香，炒至出香味（約3-5分鐘），注意不要炒焦。炒香後，讓黑芝麻冷卻。
步驟二：將炒香的黑芝麻放入攪拌機中，加入水。開始攪打，約2-3分鐘，直到變得細膩光滑。
步驟三：將黑芝麻漿與豆漿倒入鍋中，根據個人口味加入適量糖，開小火加熱，攪拌均勻，直到糖完全融化。
步驟四：黑芝麻豆漿煮好後，可以選擇加入鮮奶，增添風味，也可以直接飲用。
★小撇步★
●直接到雜糧行買熟的黑芝麻即可，加入鮮奶500毫升可增添美味口感。
午餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：黑芝麻飯
▶主廚推薦食材：
| 白米 1杯（約200克） | 黑芝麻 2湯匙 | 水 1.5杯 |
▶料理步驟
步驟一：將白米放入篩網中，用冷水沖洗幾次，直到水變清，然後把水瀝乾。
步驟二：使用平底鍋，用小火將黑芝麻輕輕炒香，約3-5分鐘，直到散發出香氣。注意不要炒焦。
步驟三：將沖洗乾淨的白米放入電鍋中，按下煮飯鍵即可，直到水分吸收完全，米飯熟透。
步驟四：當米飯煮好後，開蓋將飯挖鬆、蓋上鍋蓋讓米飯燜置5分鐘。再將炒香的黑芝麻倒入米飯中，使用飯勺翻拌均勻，使黑芝麻均勻分佈在米飯中。
★小撇步★
●如果想增加香味，可以加入一點白芝麻油拌勻即可。
🍽️配菜一：馬鈴薯雞丁
▶主廚推薦食材：
| 雞胸肉 250克 | 馬鈴薯 2個（中等大小） | 青紅椒 各半個 |
| 洋蔥 1個 | 大蒜 2瓣 | 米酒 1湯匙 |
| 鹽 適量 | 黑胡椒粉 適量 | 醬油 1湯匙 |
| 橄欖油 適量 |
▶料理步驟
步驟一：雞胸肉切成1.5公分見方的丁，用碗盛放，加入醬油、米酒、鹽和黑胡椒粉，醃制15分鐘。馬鈴薯去皮，切成丁，建議將切好的馬鈴薯放入冷水中浸泡，以免氧化變色。青紅椒和洋蔥切成丁，大蒜切末。
步驟二：在鍋中燒水，水開後下入馬鈴薯丁，煮約5-7分鐘，直到稍微變軟，然後撈出瀝乾備用。
步驟三：在平底鍋中加入適量橄欖油，加熱後放入雞丁煎熟，約4-5分鐘，煎至金黃色，然後取出備用。
步驟四：在同一個鍋中再加一些油，放入大蒜煸炒出香味，然後加入洋蔥丁炒軟。接著放入青紅椒丁，繼續翻炒1-2分鐘。
步驟五：將煮好的馬鈴薯丁和炒熟的雞丁加入鍋中，翻炒均勻，根據口味再加鹽和黑胡椒粉調味，炒至所有材料充分混合，收汁約3分鐘即可裝盤上菜。
★小撇步★
●也可以添加一些香料如孜然或辣椒粉，增添風味。
🍽️配菜二：香炒豆乾
▶主廚推薦食材：
| 豆乾 250克 | 青椒 1個 | 紅椒 1個 |
| 洋蔥 1個 | 大蒜 2瓣 | 醬油 1湯匙 |
| 黑胡椒粉 適量 | 橄欖油 適量 | 香菜（作為裝飾） |
▶料理步驟
步驟一：豆乾切成約1公分見方的小丁，備用。青椒、紅椒和洋蔥切成丁，大蒜切末。
步驟二：在平底鍋中加熱適量的橄欖油，先將豆乾放入鍋中，煎至微黃，約3-4分鐘，然後取出備用。
步驟三：同一個鍋中再次加一些油，放入大蒜煸炒出香味，然後加入洋蔥丁，炒至散發出香氣。接著加入青椒丁和紅椒丁，翻炒1-2分鐘，直到顏色變亮。
步驟四：將煎好的豆乾放入鍋中，加入醬油嗆鍋、和黑胡椒粉，快速翻炒均勻，炒至所有材料充分混合，約2-3分鐘。
步驟五：將香炒豆乾盛出，用香菜裝飾，立即享用。
★小撇步★
●炒豆乾時可根據口味加入紅辣椒或其他香料，增添風味。
●想讓豆乾更入味，可以在醃制豆乾時加一些料酒和胡椒粉。
🍽️配菜三：炒空心菜
▶主廚推薦食材：
| 空心菜 400克 | 大蒜 3瓣 | 橄欖油 適量 |
| 鹽 適量 | 辣椒（可選，根據口味） 1根 |
▶料理步驟
步驟一：空心菜洗淨，切段，約5-7公分長。大蒜切片，辣椒切斜片使用。
步驟二：在鍋中加熱適量橄欖油，油熱後放入大蒜片、辣椒斜片，煸炒至金黃色，釋放香味。
步驟三：將空心菜放入鍋中，大火快速翻炒，持續約2-3分鐘，直到葉子變軟。
步驟四：起鍋時加入適量的鹽，翻炒均勻即可盛盤。
★小撇步★
●炒空心菜時可以依個人口味加入少許雞精或蠔油，增添風味，我個人最喜歡加牛頭牌沙茶醬，完美絕配。
🍽️湯品：冬瓜薑絲湯
▶主廚推薦食材：
| 冬瓜 300克 | 薑片 3-4片 | 水 1000毫升 |
| 白胡椒粉 適量 | 鹽 適量 | 香菜（作為裝飾） |
▶料理步驟
步驟一：冬瓜去皮，切成薄片或小丁。薑切成細絲或薄片。
步驟二：在鍋中加入1000毫升清水，然後放入薑片，開中火煮沸。水開後，加入冬瓜，煮約10-15分鐘，直到冬瓜變軟。
步驟三：湯煮好後，加入適量的鹽和白胡椒粉。再煮1-2分鐘，讓調味料充分融入湯中。
步驟四：將湯盛入碗中，可以用香菜裝飾，立即享用，湯品清淡爽可口。
★小撇步★
●想增加湯的風味，可以在煮湯時加入一些干貝或蝦米（用油爆香過會更棒），增添香氣和豐富味道。
晚餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：五穀飯
▶主廚推薦食材：
| 白米 1/2杯 | 糙米 1/4杯 | 薏仁 2湯匙 |
| 紅豆 2湯匙 | 黑米 2湯匙 | 水 2杯（或根據需要調整） |
▶料理步驟
步驟一：將糙米、薏仁、紅豆和黑米放入清水中，浸泡約4小時或過夜，這樣可以縮短烹煮時間，並使口感更佳。白米無需浸泡。
步驟二：將泡好的糙米、薏仁、紅豆和黑米瀝乾，與白米一起沖洗乾淨，瀝乾水分備用。
步驟三：將所有混合好的穀物放入電飯煲中，加入2杯水，根據個人口感可以適量增減水量。啟動電飯煲的煮飯功能（”Cook”），飯煮好後會自動切換到保溫模式。
步驟四：飯煮好後，保持蓋子關閉，讓五穀飯焖約10分鐘，這樣米飯會更香軟。
步驟五：打開電飯煲，用飯勺輕輕翻鬆五穀飯，盛入碗中即可享用。
★小撇步★
●五穀米中較硬的穀物，如紅豆和薏仁，需要提前浸泡，這樣可以確保煮飯時穀物熟透。
●根據口感需求，水的比例可以稍作調整，喜歡濕潤的可多加點水，喜歡乾爽的則減少水量。
🍽️配菜一：清蒸午仔魚
▶主廚推薦食材：
| 午仔魚 1條（約300-400克） | 青蔥 2根（切段） | 薑片 適量 |
| 鹽 適量 | 白胡椒粉 適量 | 醬油 適量 |
| 橄欖油 1湯匙 |
▶料理步驟
步驟一：午仔魚清洗乾淨，去內臟及鱗片，然後在魚身上輕輕劃幾刀，便於入味。薑切片，青蔥切段。
步驟二：將魚身內外均勻抹上適量的鹽和白胡椒粉，再放入一些薑片和青蔥段，醃製約10分鐘。
步驟三：將醃好的魚放在蒸盤上，擺上剩餘的薑片和青蔥。鍋中放入水，水開始煮沸後，將蒸盤放入，蓋上鍋蓋，蒸約10-12分鐘，直到魚肉熟透。
步驟四：蒸好後，將魚取出，在魚上淋上一湯匙熱油，或者淋上醬油，以增添風味。
★小撇步★
●在蒸盤中放一些切好的蔬菜一起蒸，如蘑菇或青菜，可以讓魚更加鮮美。
●魚在醃製時放點工研白醋可以去除魚的腥味。
🍽️配菜二：魚香茄子
▶主廚推薦食材：
| 茄子 2根（約300克） | 豬絞肉 100克 | 青椒 1個 |
| 蔥 2根（切段） | 大蒜 3瓣（切末） | 生薑 1小塊（切末） |
| 辣椒醬 1湯匙 | 蠔油 1湯匙 | 黑醋 1湯匙 |
| 糖 1茶匙 | 鹽 適量 | 橄欖油 適量 |
▶料理步驟
步驟一：茄子切條，浸泡在鹽水中約10分鐘，然後瀝乾水分，這樣可以減少油吸收。青椒切丁，豬絞肉用鹽醃制片刻。
步驟二：在鍋中加油，油熱後將瀝乾的茄子條放入炸至表面金黃，用漏網撈出，瀝油備用。
步驟三：在同一鍋中，再加一些油，放入豬絞肉炒至變色。接著加入青椒丁翻炒約1-2分鐘。加入大蒜末、薑末和辣椒醬，炒出香味。
步驟四：將炸好的茄子放回鍋中，加入蠔油、黑醋、糖，翻炒均勻。讓茄子充分吸收調味料。
步驟五：將魚香茄子盛出，即可享用，配飯特別美味。
★小撇步★
●炸茄子可以用氣炸鍋替代，這樣更健康，且較少油脂。起鍋前勾點薄芡、讓這道魚香茄子更有食慾。
●增加香氣，可以在快要完成時撒上一些香菜或葱花。
🍽️配菜三：炒花菜
▶主廚推薦食材：
| 花菜（花椰菜） 400克 | 大蒜 3瓣（切末） | 橄欖油 適量 |
| 鹽 適量 | 辣椒 1根（切段） |
▶料理步驟
步驟一：花菜洗淨，切成小朵，將較大的花瓣分開。大蒜切末，辣椒切段。
步驟二：在鍋中煮水，水開後放入花菜燙煮約2-3分鐘，至稍微變軟後撈出備用。
步驟三：在平底鍋中加入適量橄欖油，油熱後放入蒜末煸炒出香味，然後加入辣椒段，炒香。
步驟四：將燙好的花菜放入鍋中，快速翻炒約3-5分鐘，使其均勻受熱。
★小撇步★
●加入一些胡蘿蔔絲一起炒，增加顏色與營養。
●增加香氣，可以在快要完成時撒上一些熟的芝麻或滴上幾滴白芝麻油。
🍽️湯品：海帶結湯
▶主廚推薦食材：
| 生海帶結 100克 | 蘿蔔片 50克 | 魚片或蝦仁（增添蛋白質） |
| 生薑 2片 | 水 1000毫升 | 鹽 適量 |
▶料理步驟
步驟一：使用新鮮的海帶結，先洗淨備用。蘿蔔切片，生薑切片。
步驟二：在鍋中加入1000毫升清水，放入生薑片和蘿蔔，開高火煮沸。
步驟三：水煮沸後，加入海帶結（及魚片或蝦仁），繼續煮約10分鐘，讓海帶結和其他材料的味道互相融合。
步驟四：根據口味加入適量的鹽，煮1-2分鐘，充分調味。
★小撇步★
●可以在煮湯時加入一些香料或野菜，如香菜或蔥花，增添風味。
食材選用推薦
●橄欖油：https://mall.sfworldwide.com/product-893.html
●黑芝麻：https://mall.sfworldwide.com/product-8456.html
食譜製作團隊
- 總策畫：佳格食品集團 永續發展處
- 烹飪設計：阿義師
