本週菜單
本日菜單
早餐(主食+飲品)
🍽️主食：鮪魚蛋餅
▶主廚推薦食材：
| 鮪魚罐頭 1罐（約150克，建議選擇油浸或水浸） | 雞蛋 2個 | 冷凍蛋餅皮 2張 |
| 青蔥 1根切蔥花 | 洋蔥 切末 | 鹽 適量 |
| 黑椒粉 適量 | 胡椒粉 適量 | 橄欖油 適量 |
▶料理步驟
步驟一：鮪魚罐頭打開，將魚肉瀝乾，輕輕撥鬆。加入切好的青蔥末、洋蔥末，適量的鹽和胡椒粉黑胡椒調味，攪拌均勻。
步驟二：在平底鍋中加熱適量的橄欖油，油熱後，將冷凍餅皮入鍋中（無需退冰）開小火，輕輕晃動鍋，使餅皮均勻鋪平煎至2面金黃取出備用。
步驟三：鍋中再加點油導入蛋液蓋上餅皮稍微煎至邊緣金黃，即可將調味好的鮪魚放上，將撥鬆的鮪魚均勻地撒在蛋餅上折三折，將鮪魚包在中間，繼續煎。
步驟四：當蛋餅底部煎至兩面金黃時，即可輕輕盛盤
步驟五：將煎好的鮪魚蛋餅取出，切片即享。可搭配醬油膏或甜辣醬，口感更佳！
★小撇步★
●若想增加口感，可以在蛋餅中加入一些蔬菜，如美生菜或蘿蔓葉切碎，既營養又美味。
●如果喜歡，可以在煎蛋餅的最後一分鐘加一些起司，讓蛋餅更加香濃。
🍽️飲品：原味鮮奶
午餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：紫米飯
▶主廚推薦食材：
| 紫米 1杯（約200克） | 白米 1/2杯 | 水 2-2.5杯 |
▶料理步驟
步驟一：將紫米和白米（如果使用）放入篩網中，沖洗幾次清水，直到水變清，可以去除多餘的澱粉和雜質。
步驟二：將沖洗乾淨的紫米浸泡在清水中約4小時，最好過夜（這樣能讓紫米更容易煮熟，口感更佳）。
步驟三：將浸泡過的米瀝乾，放入煮飯電鍋中，加入適量的水（通常紫米的水米比例為1:2-2.5，根據個人口味調整）。
步驟四：按下煮飯鍵，直到水分全被米粒吸收。
步驟五：煮好後開蓋翻鬆，關蓋將紫米飯燜置5分鐘，這樣可以讓米粒更加鬆軟Q彈。
★小撇步★
●紫米飯獨特的香氣和顏色
●放入一些小乾果、杏仁或南瓜子，讓紫米飯更具口感與營養。
🍽️配菜一：烤鯖魚
▶主廚推薦食材：
| 鯖魚 2條（約500克） | 海鹽 2湯匙 | 檸檬 1顆 |
| 橄欖油 1湯匙 | 黑胡椒 少許 | 新鮮香草（如迷迭香、百里香等，可選）少許 |
▶料理步驟
步驟一：先將鯖魚洗淨，去除魚鰓和內臟，用廚房紙巾擦乾水分。用刀在魚身兩側劃幾道斜紋，以便更均勻入味。
步驟二：在鯖魚表面均勻塗抹海鹽，內外都要撒上。靜置15-20分鐘，讓鹽分滲透進魚肉，使味道更鮮美。
步驟三：將烤箱預熱至220°C（425°F）。
步驟四：把鯖魚放在鋪有烘焙紙的烤盤上，魚皮表面刷上一層橄欖油，並撒上少許黑胡椒，讓魚皮在烤制時更香脆。可以將新鮮香草塞入魚腹中，增添香氣。將烤盤放入預熱好的烤箱，烤約15-20分鐘，直到魚皮變得金黃香脆，魚肉熟透。烤的時間視魚的大小而定，鯖魚大約15分鐘即可熟透。
步驟五：烤好的鯖魚取出，靜置1-2分鐘，然後將檸檬切成楔形，擠上一些檸檬汁即可享用。
★小撇步★
●鯖魚烤得恰到好處，魚皮應該是香脆的，魚肉鮮嫩多汁。烤制時間不宜過長，否則魚肉會過於乾硬。
●你可以在烤鯖魚時加入一點白葡萄酒增添風味。
🍽️配菜二：肉絲炒豆薯
▶主廚推薦食材：
| 豬肉絲 200克 | 豆薯300克 | 大蒜 2瓣（切末） |
| 薑 1小塊（切絲） | 青蔥 2根（切段） | 蠔油1湯匙 |
| 黑胡椒粉（可選） 適量 | 橄欖油 適量 | 鹽 適量 |
▶料理步驟
步驟一：豬肉切成絲，用些許醬油和少許太白粉醃制10分鐘，這樣肉絲會更嫩滑。大蒜切末，薑切絲，青蔥切段。豆薯洗淨，去掉兩端並把皮削掉切成絲，長度（約5-7公分）。
步驟二：在鍋中加水煮沸後，將豆薯放入燙煮約2-3分鐘，然後撈出，瀝乾水分。
步驟三：在鍋中加熱適量橄欖油，放入醃好的肉絲，大火炒至變色，然後盛出備用。
步驟四：在同一鍋中再加一些油，放入蒜末和薑絲煸炒出香味，然後加入燙好的豆薯，快速翻炒約2-3分鐘。
步驟五：將炒好的肉絲放回鍋中，加入蠔油、適量的鹽和黑胡椒粉，快速拌炒均勻，約1-2分鐘至所有材料熟透且入味。
★小撇步★
●炒豆薯時可根據個人口味加入一些紅椒絲或胡蘿蔔絲，增加顏色和營養。
●若想增加香氣，可以在最後撒上一些香菜或蔥花裝飾。
🍽️配菜三：炒菜豆
▶主廚推薦食材：
| 菜豆（如刀豆或四季豆） 400克 | 大蒜 3瓣（切末） | 辣椒（可選） 1根（切段） |
| 黑胡椒粉（可選） 適量 | 橄欖油 適量 | 鹽 適量 |
▶料理步驟
步驟一：菜豆洗淨，去掉兩端和兩側的纖維，切成約5-7公分長的段。大蒜切末，辣椒切段。
步驟二：在鍋中煮水，水開後將豆菜放入燙煮約2-3分鐘，直到顏色鮮亮，然後撈出，瀝乾水分。這樣可以保持豆菜的鮮脆口感。
步驟三：在平底鍋中加熱適量橄欖油，油熱後放入蒜末煸炒出香味。若使用辣椒，可以這時候一同加入翻炒。
步驟四：加入燙好的豆菜，迅速翻炒約2-3分鐘，讓豆菜充分吸收香味。根據口味加入適量的鹽和黑胡椒粉，再翻炒均勻。
★小撇步★
●炒豆菜時可以根據個人口味加入一些油蔥酥，增添香氣。
🍽️湯品：山藥排骨湯
▶主廚推薦食材：
| 排骨 500克 | 山藥 300克 | 生薑 2片 |
| 清水 1500毫升 | 鹽 適量 | 青蔥 2根（切段，作為裝飾可選） |
| 白胡椒粉（可選） 適量 | 紹興酒（可選） 1湯匙 |
▶料理步驟
步驟一：排骨用清水沖洗乾淨，然後放入滾水中焯水，焯水時間約3-5分鐘，撈出後沖洗去浮沫，瀝乾備用。山藥削皮，切成適當大小的塊（約3-4公分）。
步驟二：在鍋中加入1500毫升清水，放入焯水後的排骨和生薑片，然後用大火煮沸。水煮沸後，轉中小火，持續煮20分鐘，讓排骨的鮮味釋放到湯中。
步驟三：將切好的山藥塊放入鍋中，繼續煮約15-20分鐘，直到山藥軟糯，排骨熟透。
步驟四：根據個人口味加入適量的鹽和白胡椒，再煮2-3分鐘。
步驟五：將湯盛出，根據需要可撒上青蔥段作為裝飾，即可享用。
★小撇步★
●若想增加湯的香氣，可以在煮的過程中加入一些香菇或其他蔬菜。
●使用慢燉鍋煮湯也很理想，可以讓排骨和山藥的味道更入味。
晚餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：小米飯
▶主廚推薦食材：
| 小米 1杯（約200克） | 白米1杯（約200克） | 水 2.5杯（可根據個人口味調整） |
▶料理步驟
步驟一：將小米與白米放入篩網中，沖洗幾次清水，直到水變清，去除多餘的雜質和澱粉。
步驟二：若時間允許，可以將沖洗乾淨的小米浸泡在清水中約30分鐘，這樣能幫助小米煮得更均勻，但不是必須的步驟。
步驟三：將沖洗好的小米放入電鍋內鍋中，加入2.5杯清水。如果喜歡口感稍軟，可以增至1.75杯水。
步驟四：將米放入電飯鍋中，蓋好鍋蓋，按下「煮飯」鍵。
步驟五：當電鍋自動跳到保溫模式後，將米飯打開蓋翻鬆米飯，再蓋上鍋蓋讓小米飯燜置約5分鐘，這樣有助於米粒更為鬆軟Q彈。
★小撇步★
●在飯中加入一些配料，如麥片、紅蘿蔔丁或青豆，增加營養和口感。
🍽️配菜一：煎里肌肉排
▶主廚推薦食材：
| 里肌肉排 2-3片（約200-300克） | 橄欖油（或其他食用油） 適量 | 大蒜 2瓣（切片，可選） |
| 迷迭香 適量 | 黑胡椒粉 適量 | 鹽 適量 |
▶料理步驟
步驟一：將里肌肉排從冰箱取出，放置室溫約30分鐘，讓肉排回溫，這樣能更均勻地烹飪。用廚房紙巾拍乾肉排表面的水分，這樣可以使煎出來的肉排更美味且不易油膩。
步驟二：在肉排的兩面均勻撒上適量的鹽和黑胡椒粉，讓肉排充分入味。若使用迷迭香，可以一起撒在肉排表面。
步驟三：在平底鍋中倒入適量的橄欖油，用中高火加熱，直到油熱，但不冒煙。
步驟四：將調味好的里肌肉排放入熱油中，煎約3-4分鐘，直到一面煎至金黃色。翻轉肉排，若有使用大蒜片可一起放入鍋中，繼續煎另一面約3-4分鐘，依據肉排的厚度調整時間。肉排中心應該是微微粉紅色（若想要全熟，可再煎久一點）。
步驟五：切片後盛出，搭配您喜愛的配菜，或淋上少許檸檬汁增添風味即刻享用。
★小撇步★
●若煎肉排時可適當使用蓋子，這樣可以讓肉排內部更快熟透。
🍽️配菜二：鮮菇蒸蛋
▶主廚推薦食材：
| 小黃瓜 1根（切鮮菇（如香菇、平菇、金針菇等）100克（切片或切丁） | 雞蛋 3顆 | 水 1/2杯（可根據蛋的數量調整水量） |
| 醬油 1湯匙（可選，作為調味） | 鹽 適量 | 蔥花（裝飾用） |
▶料理步驟
步驟一：將雞蛋打入碗中，加入適量的鹽，使用筷子或打蛋器輕輕打散，直到蛋液均勻。
步驟二：缓慢加入1/2杯清水，繼續攪拌均勻，讓蛋液更順滑。若希望更滑嫩，可過濾蛋液，去除氣泡和雜質。
步驟三：將切好的鮮菇放入蛋液中，輕輕攪拌均勻。
步驟四：將混合好的蛋液和鮮菇倒入淺碗或耐熱容器中，表面可以鋪上一層蔥花。蒸鍋中加水，水開後放入蛋液碗，蓋上鍋蓋要留縫隙，用中小火蒸約10-15分鐘，或至蛋液凝固（根據蛋的量和蒸鍋的火力調整時間）。
步驟五：蒸好後，根據口味可淋上少許醬油，增添風味。
步驟六：將蒸好的鮮菇蒸蛋小心取出，冷卻稍微後即可享用。
★小撇步★
●如果想要蒸蛋更滑，可以在蒸前將蛋液過濾一遍，或者加入少許牛奶或鮮奶油。
🍽️配菜三：炒油菜
▶主廚推薦食材：
| 油菜 300克（清洗乾淨，切段） | 大蒜 2瓣（切末） | 橄欖油 適量 |
| 鹽 適量 | 胡椒粉（可選）適量 | 醬油（可選，調味用）適量 |
▶料理步驟
步驟一：將油菜清洗乾淨，切成適合的長度，瀝乾水分。大蒜切末備用。
步驟二：在鍋中加入適量的橄欖油，開中火加熱。
步驟三：油熱後，加入切末的大蒜，炒香至金黃色，注意不要炒焦。
步驟四：將清洗好的油菜放入鍋中，快速翻炒，讓油菜均勻受熱。炒約2-3分鐘，直到油菜變色並稍微變軟，保持脆度。
步驟五：加入適量的鹽和胡椒粉，繼續翻炒整體炒勻，讓調味料充分滲透。
步驟六：炒至油菜熟透但仍保持脆度時，即可關火，將炒好的油菜盛出，裝盤享用。
★小撇步★
●炒油菜的火力要適中，避免過長時間炒煮，以保持其鮮脆的口感。
●可以根據喜好加入其他配料，如紅椒絲或香菇，提升顏色和口感。
🍽️湯品：絲瓜蛤蜊湯
▶主廚推薦食材：
| 丝瓜 1根（約300克，去皮切片） | 新鮮蛤蜊 200克（提前浸泡清沙） | 生薑 2片（切片） |
| 清水 4-5杯 | 鹽 適量 | 胡椒粉（可選）適量 |
| 蔥 1根（切碎，作為裝飾） |
▶料理步驟
步驟一：丝瓜去皮，切片，清洗乾淨。蛤蜊提前浸泡在鹽水中約1小時，讓其吐沙，然後沖洗乾淨。
步驟二：在鍋中加入4-5杯清水，放入生薑片，開大火煮沸。
步驟三：水煮沸後，將清洗乾淨的蛤蜊與絲瓜放入鍋中，蓋上鍋蓋。
步驟四：當蛤蜊張嘴後，繼續煮約3-5分鐘，直到丝瓜煮至透軟。
步驟五：加入適量的鹽和胡椒粉，攪拌均勻後，再煮1-2分鐘以讓味道融合。
步驟六：湯煮好後，關火，將絲瓜蛤蜊湯盛出，可撒上切碎的蔥作為裝飾，即可享用。
★小撇步★
●若喜歡湯更濃稠，可以在煮的過程中加入少量的豬骨或雞肉熬煮，更添風味。
食材選用推薦
●橄欖油：https://mall.sfworldwide.com/product-893.html
●牛奶：https://mall.sfworldwide.com/product-1167.html
食譜製作團隊
- 總策畫：佳格食品集團 永續發展處
- 烹飪設計：阿義師
