本週菜單
本日菜單
早餐(主食+飲品)
🍽️主食：蔬菜蛋餅
▶主廚推薦食材：
| 雞蛋 2顆 | 麵粉 2湯匙 | 水 4湯匙 |
| 青菜 50克（如菠菜、小白菜，切碎） | 紅蘿蔔 30克（切絲） | 青蔥 1根（切末） |
| 芥花油 2湯匙 | 鹽 少許 | 白胡椒粉 少許 |
▶料理步驟：
步驟一：將青菜洗淨後切碎，紅蘿蔔切成細絲，青蔥切末，備用。
步驟二：在大碗中打入雞蛋，加入麵粉和水，攪拌均勻至無顆粒的麵糊。加入切好的青菜、紅蘿蔔絲和青蔥末，並加入少許鹽和白胡椒粉調味，繼續攪拌均勻。
步驟三：在平底鍋中加熱1湯匙芥花油，用中火加熱。將一半的蛋餅麵糊倒入鍋中，輕輕轉動鍋子，讓麵糊均勻鋪平在鍋底，形成薄薄的蛋餅。
步驟四：將蛋餅煎至底部金黃，約2-3分鐘，然後輕輕翻面，再煎另一面至金黃，確保蛋餅熟透。
步驟五：煎好的蛋餅取出，重複煎剩下的麵糊。將煎好的蔬菜蛋餅切成適當大小，搭配醬油或其他喜歡的沾醬即可上桌享用。
★小撇步★
●蔬菜可以根據個人口味調整，像是加入玉米粒、蘑菇或彩椒等，增添更多的口感和營養。
●煎蛋餅時可以用中小火，這樣能避免蛋餅表面煎焦而內部還未熟透。
🍽️飲品：鮮奶
午餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：糙米飯
▶主廚推薦食材：
| 糙米 1杯（約200克） | 白米 1/2杯 | 水 2.5杯 |
▶料理步驟
步驟一：將糙米和白米（如果使用）放入篩網中，沖洗幾次清水，直到水變清，可以去除多餘的澱粉和雜質。
步驟二：將沖洗乾淨的紫米浸泡在清水中約1小時，（這樣能讓糙米更容易煮熟，口感更佳）。
步驟三：將浸泡過的米瀝乾，放入煮飯電鍋中，加入適量的水（通常糙米的水米比例為1:2-2.5。
步驟四：按下煮飯鍵，直到水分全被米粒吸收。
步驟五：煮好後開蓋翻鬆，關蓋將糙米飯燜置5分鐘，這樣可以讓米粒更加鬆軟Q彈。
★小撇步★
●糙米飯有獨特的香氣、煮飯前倒入10cc檸檬汁，可增添米香的豐富度
🍽️配菜一：香煎鯖魚
▶主廚推薦食材：
| 鯖魚 2片（洗淨，瀝乾） | 蒜末 2瓣 | 醬油 1湯匙 |
| 米酒 1湯匙 | 檸檬汁 1湯匙 | 鹽 少許 |
| 黑胡椒粉 少許 | 芥花油 2湯匙 |
▶料理步驟
步驟一：將洗淨的鯖魚片瀝乾水分，撒上少許鹽和黑胡椒粉，並加入蒜末、米酒和醬油。輕輕按摩鯖魚，讓其均勻吸收調味料，醃製約15-20分鐘，讓魚肉入味。
步驟二：在平底鍋中加熱2湯匙芥花油，用中火加熱至油溫升高但不冒煙。
步驟三：將醃製好的鯖魚皮面朝下放入鍋中，先用中火煎至鯖魚皮變得金黃酥脆，約需5-7分鐘。然後翻面繼續煎另一面，直到魚肉完全熟透且呈現金黃色澤，大約再煎3-5分鐘。
步驟四：煎好後可以淋上少許檸檬汁，增添清爽口感。將香煎鯖魚盛入盤中，可搭配蔥花或香菜作為裝飾。
步驟五：香煎鯖魚即可上桌，搭配米飯或蔬菜沙拉一起享用。
★小撇步★
●先煎皮面能讓鯖魚皮酥脆，且避免肉質過度煎熟變乾。
●檸檬汁能中和魚的油膩感，提升清爽的風味，特別適合搭配香煎魚類。
●要煎魚前，鍋子一定要燒熱再把油在燒熱再把魚下鍋。（最好是用不沾鍋煎魚）
🍽️配菜二：炒大白菜
▶主廚推薦食材：
| 大白菜 300克（洗淨，切段） | 蒜頭 3瓣（切末） | 薑片 3片 |
| 芥花油 2湯匙 | 醬油 1湯匙 | 米酒 1湯匙 |
| 鹽 少許 | 白胡椒粉 少許 |
▶料理步驟
步驟一：將大白菜洗淨後，切成適當長度的段狀，瀝乾水分，備用。
步驟二：在鍋中加熱2湯匙芥花油，加入蒜末和薑片，用中火炒香，炒至蒜末呈現金黃色並釋放香氣。
步驟三：將切好的大白菜放入鍋中，快速翻炒2-3分鐘，直到白菜稍微變軟，但仍保持脆感。
步驟四：加入醬油、米酒和少許鹽，繼續翻炒，讓白菜均勻吸收調味料，炒至軟嫩。最後加入少許白胡椒粉調味，翻炒均勻。
步驟五：將炒好的大白菜盛入盤中，即可上桌享用。
★小撇步★
●大白菜要快速翻炒，以保持其脆嫩口感，炒至稍軟即可，不宜炒得過於軟爛。
●調味時可以根據個人口味適量調整鹽和醬油的用量，喜歡重口味的可以增加醬油。
🍽️配菜三：豬肉炒三絲
▶主廚推薦食材：
| 豬肉 150克（切絲） | 胡蘿蔔 50克（切絲） | 青椒 50克（切絲） |
| 洋蔥 50克（切絲） | 蒜頭 2瓣（切末） | 生薑 2片（切絲） |
| 醬油 1湯匙 | 米酒 1湯匙 | 砂糖 1/2茶匙 |
| 鹽 少許 | 芥花油 2湯匙 | 白胡椒粉 少許 |
▶料理步驟
步驟一：將切好的豬肉絲用醬油、米酒、少許白胡椒粉醃製約15分鐘，讓豬肉入味。
步驟二：在炒鍋中加熱1湯匙芥花油，將醃好的豬肉絲放入鍋中，用中火翻炒至豬肉變色，炒熟後撈出備用。
步驟三：同一鍋中再加1湯匙油，放入蒜末與薑絲爆香，接著加入洋蔥、胡蘿蔔和青椒絲，用中火翻炒約2-3分鐘，至蔬菜稍微變軟。
步驟四：將炒好的豬肉絲回鍋，與蔬菜一起翻炒均勻，加入醬油、砂糖和少許鹽調味，繼續翻炒約1-2分鐘，讓所有食材均勻吸收調味料。
步驟五：確認所有食材都熟透且入味後，將豬肉炒三絲盛入盤中，上桌享用。
★小撇步★
●豬肉絲提前醃製能讓肉質更嫩（醃肉絲時加入少許太白粉，肉絲會更滑嫩），入味更佳。
●蔬菜絲炒至軟嫩但仍保留一點脆感，這樣口感會更豐富。
🍽️湯品：香菇雞湯
▶主廚推薦食材：
| 雞腿肉 300克（切塊） | 乾香菇 6-8朵（泡發，切半） | 枸杞 1湯匙 |
| 生薑 3片 | 米酒 1湯匙 | 水 1200毫升 |
| 鹽 少許 |
▶料理步驟
步驟一：將乾香菇用溫水泡發約20分鐘，至香菇變軟。泡發後擠乾水分，切半備用，香菇水可以過濾後保留，用來增加湯的香氣。
步驟二：將雞腿肉放入滾水中汆燙，撈出後用冷水沖洗乾淨，去除雜質和血水，瀝乾備用。
步驟三：在鍋中加入1200毫升的水（或加入部分香菇水），放入雞塊、泡發好的香菇、生薑片和米酒，用中火煮沸後轉小火，燉煮約30分鐘。
步驟四：如果使用枸杞，最後10分鐘時加入，繼續燉煮，讓湯頭更加滋補和甘甜。
步驟五：煮至雞肉熟爛且湯頭香氣四溢後，根據口味加入少許鹽調味。將煮好的香菇雞湯盛入碗中。
★小撇步★
●香菇（台灣產的椴木菇香味一級棒）的泡發水保留並加入湯中，能夠增加湯的香氣，使湯頭更加濃郁。
●雞肉可以選擇雞腿肉，燉煮後更為鮮嫩多汁。
晚餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：五穀飯
▶主廚推薦食材：
| 白米 1/2杯 | 糙米 1/4杯 | 薏仁 2湯匙 |
| 紅豆 2湯匙 | 黑米 2湯匙 | 水 2杯（或根據需要調整） |
▶料理步驟
步驟一：將糙米、薏仁、紅豆和黑米放入清水中，浸泡約4小時或過夜，這樣可以縮短烹煮時間，並使口感更佳。白米無需浸泡。
步驟二：將泡好的糙米、薏仁、紅豆和黑米瀝乾，與白米一起沖洗乾淨，瀝乾水分備用。
步驟三：將所有混合好的穀物放入電飯煲中，加入2杯水，根據個人口感可以適量增減水量。啟動電飯煲的煮飯功能（”Cook”），飯煮好後會自動切換到保溫模式。
步驟四：飯煮好後，保持蓋子關閉，讓五穀飯焖約10分鐘，這樣米飯會更香軟。
步驟五：打開電飯煲，用飯勺輕輕翻鬆五穀飯，盛入碗中即可享用。
★小撇步★
●五穀米中較硬的穀物，如紅豆和薏仁，需要提前浸泡，這樣可以確保煮飯時穀物熟透。
●根據口感需求，水的比例可以稍作調整，喜歡濕潤的可多加點水，喜歡乾爽的則減少水量。
🍽️配菜一：滷排骨
▶主廚推薦食材：
| 排骨 500克（切段） | 蒜頭 3瓣（拍碎） | 生薑 3片 |
| 醬油 3湯匙 | 米酒 2湯匙 | 砂糖 1湯匙 |
| 五香粉 1/2茶匙 | 八角 2顆 | 水 600毫升 |
| 青蔥 2根（切段） | 芥花油 1湯匙 | 白胡椒粉 少許 |
▶料理步驟
步驟一：將排骨放入滾水中汆燙3分鐘，撈出後用冷水沖洗乾淨，去除雜質和血水，瀝乾備用。
步驟二：在鍋中加熱1湯匙芥花油，放入拍碎的蒜頭、生薑片和八角，用中火炒香。炒至蒜頭微微金黃後，加入切段的青蔥，繼續翻炒片刻。
步驟三：加入排骨段，翻炒均勻，接著加入醬油、米酒、砂糖、五香粉和少許白胡椒粉，炒至排骨均勻上色。
步驟四：加入約600毫升的水，確保水量足以覆蓋排骨。煮沸後轉小火，蓋上鍋蓋，燉煮約40分鐘至1小時，直到排骨軟嫩且湯汁收濃。
步驟五：燉煮至排骨熟透後，根據口味調整鹹度，適量增加醬油或鹽。最後轉大火快速收汁，讓排骨均勻裹上濃郁的滷汁。
步驟六：將滷好的排骨盛出，搭配白飯或麵食一起享用。
★小撇步★
●排骨可以先汆燙去腥，這樣燉煮時湯頭會更清爽。
●如果喜歡更加濃郁的風味，可以加入些許冰糖，讓滷汁更加有光澤和甜味。
●運用壓力鍋壓10分鐘後關火洩壓泡2小時更入味。
🍽️配菜二：炒菠菜
▶主廚推薦食材：
| 菠菜 300克（洗淨，切段） | 蒜頭 2瓣（切末） | 芥花油 2湯匙 |
| 鹽 少許 | 米酒 1湯匙 |
▶料理步驟
步驟一：將菠菜洗淨後切成段狀，瀝乾水分備用。
步驟二：在鍋中加熱2湯匙芥花油，加入切好的蒜末，用中火炒至金黃，釋放出蒜香味。
步驟三：將菠菜段放入鍋中，快速翻炒，讓菠菜均勻受熱。炒至菠菜變軟，大約需要1-2分鐘。
步驟四：加入米酒、少許鹽調味，繼續翻炒均勻，炒至菠菜完全軟嫩，湯汁微微收乾。
步驟五：將炒好的菠菜盛入盤中，即可上桌享用。
★小撇步★
●炒菠菜時用中火快速翻炒，避免過長時間炒製，這樣可以保留菠菜的鮮嫩口感。
●米酒能夠去除青菜的青澀味，讓菜餚更加清爽可口。
🍽️配菜三：紅蘿蔔炒蛋
▶主廚推薦食材：
| 紅蘿蔔 2根 | 雞蛋 3個 | 蔥 2根 |
| 蒜 2瓣 | 芥花油 適量 | 鹽 適量 |
| 白胡椒粉 少許 |
▶料理步驟
步驟一：將紅蘿蔔洗淨，削皮後切成絲。蔥洗淨切成蔥花。蒜去皮切成末。雞蛋打入碗中，加入少許鹽和白胡椒粉，打散調勻。
步驟二：在炒鍋中加入適量油，燒熱後將打散的蛋液倒入鍋中，煎至蛋液凝固，然後用鍋鏟將雞蛋炒成塊狀。炒熟後將雞蛋盛出備用。
步驟三：在同一鍋中再加入適量油，燒熱後放入蒜末爆香，然後加入紅蘿蔔絲翻炒。翻炒紅蘿蔔絲至變軟，約需3-5分鐘。
步驟四：將剛才炒好的雞蛋倒入鍋中，與紅蘿蔔絲混合翻炒均勻。加入適量鹽調味，根據個人口味可適量增加或減少鹽量。
步驟五：最後撒上蔥花，翻炒幾下即可關火。
步驟六：將紅蘿蔔炒蛋裝盤，可以直接享用，亦可搭配白米飯或其他主食。
★小撇步★
●紅蘿蔔切絲時盡量切得均勻，這樣受熱均勻，口感更好。
●炒雞蛋時加入少許水，可以使炒蛋更嫩滑。
🍽️湯品：小魚乾小白菜湯
▶主廚推薦食材：
| 小魚乾 50克 | 小白菜 300克（洗淨，切段） | 薑片 3片 |
| 蒜頭 2瓣（切末） | 水 1000毫升 | 米酒 1湯匙 |
| 鹽 少許 | 白胡椒粉 少許 | 青蔥（裝飾用） |
▶料理步驟
步驟一：將小魚乾稍微沖洗乾淨，瀝乾水分備用。可以在鍋中乾煎一下，讓小魚乾變得更香脆。
步驟二：在鍋中加入1000毫升的水，放入薑片，用中火煮至水沸騰。加入小魚乾，轉小火繼續煮10分鐘，讓小魚乾的鮮味融入湯中。
步驟三：將切好的小白菜段放入湯中，加入米酒，繼續煮約5分鐘，至小白菜變軟。
步驟四：根據個人口味加入少許鹽和白胡椒粉調味，再煮1-2分鐘，讓湯頭更鮮美。
步驟五：將煮好的小魚乾小白菜湯盛入碗中，可撒上少許青蔥段作為裝飾，即可上桌享用。
★小撇步★
●小魚乾可以稍微乾煎一下再加入湯中，能讓湯更具香氣且增添口感。
●小白菜不宜煮得過久，煮至軟嫩但仍保留一點脆感最佳。
食材選用推薦
●芥花油：https://mall.sfworldwide.com/product-4429.html
●牛奶：https://mall.sfworldwide.com/product-1167.h
食譜製作團隊
- 總策畫：佳格食品集團 永續發展處
- 烹飪設計：阿義師
