本週菜單
本日菜單
早餐(主食)
🍽️主食：絲瓜腐竹麵線
▶主廚推薦食材：
| 絲瓜 1根（約300克，切片） | 干腐竹 50克（泡發後切段） | 麵線 100克 |
| 生薑 2片 | 蒜頭 2瓣（切末） | 蔬菜高湯 800毫升 |
| 植物油 2湯匙 | 細鹽 少許 | 醬油1湯匙 |
| 白胡椒粉 少許 | 香油 1茶匙 | 香菜或蔥花（裝飾用） |
▶料理步驟
步驟一：絲瓜去皮後切片，腐竹提前用水泡發並切成段。麵線用清水稍微沖洗一下，瀝乾備用。
步驟二：鍋中加熱2湯匙植物油，放入生薑片和蒜末炒香。
步驟三：將絲瓜片和泡發的腐竹段加入鍋中，翻炒2-3分鐘，直到絲瓜變軟。
步驟四：加入蔬菜高湯，煮滾後放入麵線，煮約3-5分鐘，直到麵線熟透。加入醬油嗆鍋、少許鹽和白胡椒粉調味，翻攪均勻。
步驟五：湯汁煮滾後，可以根據個人口味滴入少許香油增添香氣。將煮好的絲瓜腐竹麵線盛盤，最後可撒上香菜或蔥花裝飾。
★小撇步★
●絲瓜切好後可泡在水中避免變黑，使用前再瀝乾水分。
●腐竹在泡發後要煮至軟嫩，這樣吃起來更有口感，同時可以更好地吸收湯汁。
午餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：燕麥飯
▶主廚推薦食材：
| 燕麥片（或即食燕麥片）100克 | 白米 100克 | 水 400毫升 |
| 椰子油或橄欖油 1茶匙 |
▶料理步驟
步驟一：白米用清水沖洗乾淨，瀝乾水分備用。燕麥片可以根據使用的種類決定是否需要提前浸泡，如果是即食燕麥，則不需要提前處理。
步驟二：在鍋中加入白米和水，蓋上鍋蓋，開中火煮沸。煮沸後轉小火，繼續煮約10分鐘，直到白米開始變軟但還未完全熟透。
步驟三：白米煮到8分熟時，將燕麥片加入鍋中，繼續煮約5-8分鐘，直到燕麥和白米都熟透並吸收了大部分水分。如果需要，加入少許椰子油或橄欖油，這樣飯會更加香滑。
步驟四：飯煮好後關火，靜置5分鐘讓飯的口感更均勻。最後根據口味加少許鹽調味。
★小撇步★
●燕麥和白米的比例可以根據個人口感調整，喜歡燕麥口感更多的可以增加燕麥的比例。
●如果使用煮食燕麥，建議和白米同時加入鍋中煮，以確保熟透時間一致。
🍽️配菜一：煎菜脯蛋
▶主廚推薦食材：
| 雞蛋1顆 | 菜脯（蘿蔔乾）50克（略微沖洗並切碎） | 蔥花 1湯匙（可選） |
| 植物油 2湯匙 | 白胡椒粉 少許 |
▶料理步驟
步驟一：菜脯略微沖洗一下，以減少多餘的鹹味，瀝乾後切碎。蛋液打散備用，加入少許白胡椒粉調味。
步驟二：鍋中加熱1湯匙植物油，放入切碎的菜脯，用中小火炒香，炒至微微金黃，盛出備用。
步驟三：在鍋中再加1湯匙植物油，倒入打散的蛋液，稍稍晃動鍋子讓蛋液均勻鋪開。當蛋液開始凝固時，將炒好的菜脯均勻撒在蛋液上，再加一點蔥花。用中火慢慢煎，直到蛋底部變金黃後，將蛋翻面，繼續煎至另一面也呈金黃色。
步驟四：在煎好的菜脯蛋根據口味也可以撒上少許白胡椒粉。
★小撇步★
●菜脯在炒之前稍微沖洗可以減少其鹹味，如果喜歡鹹一點的口感也可以直接使用不沖洗的菜脯。
●煎蛋時火候要適中，避免煎得太老，保持蛋的嫩滑口感。
🍽️配菜二：彩椒煙燻豆包絲
▶主廚推薦食材：
| 煙燻豆包 200克（切絲） | 彩椒 2顆（紅、黃、綠各一半，切絲） | 洋蔥 1/2顆（切絲） |
| 蒜頭 2瓣（切末） | 香菇素蠔油 3湯匙 | 糖 1/2茶匙 |
| 白胡椒粉 少許 | 植物油 2湯匙 | 香油 1茶匙（可選） |
▶料理步驟
步驟一：煙燻豆包切絲，彩椒和洋蔥切絲，蒜頭切末備用。
步驟二：鍋中加熱2湯匙植物油，放入蒜末炒香。接著加入洋蔥絲，翻炒1-2分鐘，直到洋蔥變軟並散發香氣。
步驟三：將彩椒絲與煙燻豆包絲一起放入鍋中，翻炒均勻，炒約2-3分鐘，讓彩椒變軟且豆乾吸收香味。
步驟四：加入素蠔油、糖和少許白胡椒粉，繼續翻炒1-2分鐘，讓所有材料充分裹上醬汁並入味。
步驟五：最後可淋上少許香油增添香氣（可選），將彩椒煙燻豆包絲盛盤即可享用。
★小撇步★
●豆包絲在切絲之前可以用熱水稍微燙一下，這樣炒時更容易吸收調味料。
🍽️配菜三：胡麻淋秋葵
▶主廚推薦食材：
| 秋葵 200克 | 白芝麻 2湯匙 | 醬油 1湯匙 |
| 味醂 1湯匙 | 糖 1/2茶匙 | 香油 1茶匙 |
▶料理步驟
步驟一：秋葵洗淨後，去除蒂部。燒一鍋水，水滾後加入少許鹽，將秋葵放入汆燙約2-3分鐘，直到變軟。撈出後馬上放入冰水中冷卻，保持秋葵的鮮綠色，瀝乾水分。
步驟二：平底鍋中小火乾炒白芝麻，直到芝麻散發香氣並變得微黃。注意炒的時候不斷攪拌，避免燒焦。將炒好的芝麻放入研磨器中磨碎，或者用杵臼輕輕搗碎，保留一點顆粒狀的口感。在芝麻中加入醬油、味醂、糖和香油，攪拌均勻，調成胡麻醬。
步驟三：將秋葵排放在盤中，然後將製作好的胡麻醬均勻淋在秋葵上。
步驟四：最後可根據喜好撒上一些額外的黑白芝麻作為裝飾，即可上桌。
★小撇步★
●其實製作胡麻醬不用這麼複雜，超市都有賣現成的胡麻醬。
●秋葵汆燙後迅速冷卻可以保持口感清脆，並且防止變色。
🍽️湯品：冬菜粉絲湯
▶主廚推薦食材：
| 粉絲 100克（提前泡水軟化） | 冬菜 50克（略微沖洗，切碎） | 生薑 2片 |
| 香菇 4朵（浸泡後切片） | 水或蔬菜高湯 800毫升 | 鹽 適量 |
| 白胡椒粉 少許 | 植物油 1湯匙 | 香菜或蔥花（裝飾用） |
▶料理步驟
步驟一：粉絲提前用冷水浸泡至軟化，瀝乾備用。冬菜稍微沖洗減少鹹味，然後切碎。
步驟二：鍋中加熱1湯匙植物油，放入生薑片和切片的香菇，翻炒1-2分鐘，直到香菇變軟並散發香氣。
步驟三：倒入800毫升的水或蔬菜高湯，加入冬菜，煮沸後轉中火煮5分鐘，讓冬菜的風味融入湯中。
步驟四：將泡軟的粉絲加入鍋中，煮約2-3分鐘，直到粉絲變得透明且熟透。
步驟五：加入少許白胡椒粉調味，根據需要加少許鹽調整湯的鹹度。將煮好的冬菜粉絲湯盛入碗中，可以撒上蔥花或香菜作為裝飾。
★小撇步★
●冬菜本身有鹹味，加入湯中時要根據個人口味調整鹽分，避免過鹹。
●粉絲不要煮太久，保持適中的彈性口感最佳。
晚餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：黑芝麻蓮子飯
▶主廚推薦食材：
| 白米 200克 | 蓮子 50克（乾蓮子需提前浸泡） | 黑芝麻 2湯匙 |
| 水 400毫升 | 椰子油或橄欖油 1茶匙 | 細鹽 少許 |
▶料理步驟
步驟一：蓮子提前用清水浸泡約2小時，瀝乾備用。白米用清水沖洗乾淨，瀝乾水分。
步驟二：在電飯鍋中加入白米、蓮子和水，蓋上鍋蓋，按下煮飯鍵。直到米飯和蓮子熟透，翻開鍋蓋翻鬆，再燜5分鐘。
步驟三：在小平底鍋中，不加油，用小火乾炒黑芝麻，炒至芝麻香氣四溢並變得微脆。注意攪拌以防芝麻炒焦，炒好後備用。
步驟四：將炒好的黑芝麻撒在米飯上，輕輕攪拌均勻，最後可依個人口味加入少許椰子油或橄欖油，增添香氣與滑順感。
★小撇步★
●炒芝麻時請保持小火，以免炒焦，這樣可以保留黑芝麻的濃郁香氣。
●如果喜歡甜味的變化，可以在飯中加入少許糖或蜜棗，讓蓮子的淡淡清香與黑芝麻的香味更加豐富。
🍽️配菜一：五味醬燒豆腸
▶主廚推薦食材：
| 嫩豆腐 400克（切厚片） | 薑片 2片 | 蒜頭 2瓣（切末） |
| 植物油 2湯匙 | 青蔥 1根（切段） | 素蠔油 3湯匙 |
| 醋 1湯匙 | 糖 1/2茶匙 | 辣椒油 1茶匙（可微調） |
| 香油 1茶匙 | 水 3湯匙 |
▶料理步驟
步驟一：嫩豆腐切成厚片，用廚房紙巾輕輕吸乾表面水分。將所有五味醬材料混合均勻備用。
步驟二：鍋中加熱1湯匙植物油，將豆腐片輕輕放入熱鍋中，用中火煎至兩面金黃，約每面煎2-3分鐘，煎好後盛出備用。
步驟三：鍋中再加1湯匙植物油，放入薑片、蒜末和蔥段，炒至香氣四溢。
步驟四：將五味醬倒入鍋中，煮至醬汁開始稍微濃稠，然後加入煎好的豆腐片。將豆腐輕輕翻拌，讓每片豆腐都均勻裹上五味醬汁，燒煮約2-3分鐘，讓豆腐吸收醬汁。
步驟五：將燒好的豆腐盛出，可以撒上少許蔥花或白芝麻作為裝飾，即可上桌。
★小撇步★
●豆腐煎之前可以用廚房紙巾吸乾表面水分，這樣在煎的過程中能更好地形成金黃酥脆的外皮。
●五味醬中的辣椒油可以根據個人口味調整量，喜歡辣的可以多加一些，也可以加入少許花椒油，會蹦出不一樣的新滋味。
🍽️配菜二：山藥荷蘭豆紅蘿蔔
▶主廚推薦食材：
| 山藥 200克（去皮切片） | 荷蘭豆 150克 | 紅蘿蔔 1/2根（切片） |
| 蒜頭 2瓣（切末） | 植物油 2湯匙 | 素沙茶1湯匙 |
| 鹽 少許 | 白胡椒粉 少許 | 水或蔬菜高湯 50毫升 |
▶料理步驟
步驟一：山藥去皮後切成薄片，建議戴上手套處理，以免手癢。荷蘭豆去掉兩端的筋絲，紅蘿蔔切薄片，蒜頭切末備用。
步驟二：燒一鍋水，將山藥和荷蘭豆分別汆燙約1-2分鐘，然後撈出過冷水，保持其脆嫩口感，瀝乾水分備用。
步驟三：鍋中加熱2湯匙植物油，放入蒜末炒香。接著加入紅蘿蔔片，翻炒1-2分鐘，讓紅蘿蔔稍微變軟。
步驟四：將汆燙好的山藥片與荷蘭豆加入鍋中，與紅蘿蔔一起翻炒均勻。
步驟五：加入少許鹽、素沙茶、白胡椒粉調味，再加入50毫升水或蔬菜高湯，翻炒均勻後煮1-2分鐘，讓食材入味，水分稍微收乾即可。
步驟六：將炒好的山藥荷蘭豆紅蘿蔔盛出，可以撒上少許白芝麻或香菜作為裝飾。
★小撇步★
●荷蘭豆與山藥汆燙過後再炒，可以保持其鮮脆口感，也能縮短烹飪時間。
🍽️配菜三：清炒小白菜
▶主廚推薦食材：
| 小白菜 300克 | 大蒜 2瓣（切片） | 橄欖油（或其他食用油）適量 |
| 鹽 適量 | 白胡椒粉（可選）適量 |
▶料理步驟
步驟一：清洗小白菜，切成段。
步驟二：在鍋中加熱橄欖油，炒香切片的大蒜。
步驟三：放入小白菜，快速翻炒至變軟。
步驟四：加適量鹽和白胡椒粉調味，快速翻炒均勻。
步驟五：炒至剛熟透，盛出裝盤。
★小撇步★
●小白菜一定要嫩，一定要大火快炒才會脆。。
🍽️湯品：蔬菜豆腐湯
▶主廚推薦食材：
| 嫩豆腐 200克（切塊） | 青菜（如小白菜或菠菜）150克 | 胡蘿蔔 1/2根（切片） |
| 香菇 3朵（切片，乾香菇需提前泡發） | 生薑 2片 | 水或蔬菜高湯 800毫升 |
| 細鹽 適量 | 白胡椒粉 少許 | 香油 1茶匙 |
▶料理步驟
步驟一：豆腐切成小塊，青菜洗淨，胡蘿蔔切片，香菇切片，生薑切片備用。
步驟二：在鍋中加入水或蔬菜高湯，放入生薑片和胡蘿蔔片，煮沸後轉中火煮約5分鐘，讓胡蘿蔔和薑片的味道融入湯中。
步驟三：將切好的豆腐塊和香菇片加入鍋中，繼續煮3-5分鐘，讓豆腐和香菇吸收湯汁的鮮味。
步驟四：最後加入青菜，煮約1-2分鐘，直到青菜變軟。
步驟五：加入生抽、少許鹽和白胡椒粉調味，煮至入味。喜歡的話可以在湯上淋入少許香油增添香氣。將煮好的蔬菜豆腐湯盛出，即可享用。
★小撇步★
●湯底可以選用蔬菜高湯或清水，根據個人口味來決定是否需要更多的調味。
●豆腐可以選用嫩豆腐或老豆腐，根據自己喜好選擇不同的口感。
食材選用推薦
●植物油：https://mall.sfworldwide.com/product-1791-2.html
●燕麥：https://mall.sfworldwide.com/product-702.html
食譜製作團隊
- 總策畫：佳格食品集團 永續發展處
- 烹飪設計：阿義師
