本週菜單
本日菜單
早餐(主食+飲品)
🍽️主食：水煮蛋
▶主廚推薦食材：
| 雞蛋 2-4顆（根據需要） | 水 適量 | 鹽（可選，作為調味） |
▶料理步驟
步驟一：將雞蛋置於室溫，以避免在煮的過程中蛋殼破裂（若是冰箱取出的雞蛋，可以用熱水浸泡幾分鐘）。
步驟二：在鍋中加入足夠的清水，水量需要能完全沒過所有雞蛋。將水煮沸。
步驟三：鍋中的水煮沸後，將火調至中小火，輕輕將雞蛋放入水中，可以使用湯匙輕輕放下，以免蛋殼破裂。
步驟四：根據您喜歡的蛋黃熟度調整煮的時間：
● 4-6分鐘：蛋黃半熟，蛋白凝固。
● 6-8分鐘：蛋黃稍微熟，但中心仍略軟。
● 9-12分鐘：蛋黃全熟，蛋白完全凝固。
步驟五：當煮好後，立即將雞蛋用夾子或勺子取出，放入冷水中或冰水中浸泡約5-10分鐘，這樣可以幫助更容易剝殼。
步驟六：從冷水中取出雞蛋，輕輕敲打蛋殼以剝掉，然後在流水下剝會更容易剝落。
步驟七：水煮蛋可以直接食用，或撒上少許鹽和黑胡椒粉調味，也可以用來做沙拉或其他料理的配料。
★小撇步★
●防止煮蛋時蛋殼破裂，可以在蛋的一端用針小心刺一個小孔，這樣在煮的過程中能夠釋放內部壓力。
●使用新鮮的雞蛋橡膠水煮時更不容易剝殼，稍微放置一段時間的雞蛋會更容易剝。
🍽️飲品：麥片優格
▶主廚推薦食材：
| 燕麥片 1杯 | 無糖優格 1杯 | 蜂蜜或楓糖漿 適量（根據口味調整） |
| 新鮮水果（如香蕉、藍莓、草莓等）適量 | 堅果或種子（如杏仁、核桃、奇亞籽等）適量 | 肉桂粉（可選，作為調味） |
▶料理步驟
步驟一：將燕麥片放入碗中，測量好優格的用量。
步驟二：在燕麥片上倒入優格，輕輕攪拌混合。
步驟三：加入適量的蜂蜜或楓糖漿調味，繼續攪拌均勻。
步驟四：在混合好的麥片優格上放入切好的新鮮水果，然後撒上堅果或種子，最後可以灑一些肉桂粉增添風味。
步驟五：這道麥片優格可以立即享用，或放入冰箱冷藏一段時間後再食用，讓燕麥片稍微吸收優格的水分。
★小撇步★
●若喜歡更濃稠的口感，可以使用希臘優格，質地會更加滑順。
●可以根據當季水果的變化，隨意添加不同的水果和堅果，增添口感和營養。
午餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：五穀飯
▶主廚推薦食材：
| 白米 1/2杯 | 糙米 1/4杯 | 薏仁 2湯匙 |
| 紅豆 2湯匙 | 黑米 2湯匙 | 水 2杯（或根據需要調整） |
▶料理步驟
步驟一：將糙米、薏仁、紅豆和黑米放入清水中，浸泡約4小時或過夜，這樣可以縮短烹煮時間，並使口感更佳。白米無需浸泡。
步驟二：將泡好的糙米、薏仁、紅豆和黑米瀝乾，與白米一起沖洗乾淨，瀝乾水分備用。
步驟三：將所有混合好的穀物放入電飯煲中，加入2杯水，根據個人口感可以適量增減水量。啟動電飯煲的煮飯功能（”Cook”），飯煮好後會自動切換到保溫模式。
步驟四：飯煮好後，保持蓋子關閉，讓五穀飯焖約10分鐘，這樣米飯會更香軟。
步驟五：打開電飯煲，用飯勺輕輕翻鬆五穀飯，盛入碗中即可享用。
★小撇步★
●五穀米中較硬的穀物，如紅豆和薏仁，需要提前浸泡，這樣可以確保煮飯時穀物熟透。
●根據口感需求，水的比例可以稍作調整，喜歡濕潤的可多加點水，喜歡乾爽的則減少水量。
🍽️配菜一：紅燒魚丁
▶主廚推薦食材：
| 魚肉（如鯛魚、鱸魚等）300克（切成丁） | 青紅椒各1根（切丁） | 料酒 1湯匙 |
| 生薑 2片（切絲） | 大蒜 2瓣（切末） | 蔥 1根（切碎，作為裝飾） |
| 鹽 適量 | 黑胡椒粉 適量 | 醬油 2湯匙 |
| 糖 1湯匙 | 橄欖油 適量 |
▶料理步驟
步驟一：將魚肉切成丁，用少許鹽和料酒腌制10分鐘，以提升風味。
步驟二：在鍋中加入適量橄欖油，開中火加熱。
步驟三：將腌制好的魚丁放入熱鍋中，煎至表面微金黃，約2-3分鐘，然後翻動至各面均勻煎熟。煎熟後將魚丁取出備用。
步驟四：在鍋中再加一點油，加入生薑絲和蒜末炒香。
步驟五：將青紅椒丁加入鍋中炒至略軟，再加入醬油、糖、水，快速翻炒均勻。
步驟六：將煎好的魚丁放回鍋中，輕輕翻動，讓魚丁均勻裹上醬汁。可視情況加入少量水，讓魚丁更入味。
步驟七：加入適量的鹽和黑胡椒粉調味，煮1-2分鐘，至魚丁熟透並且醬汁稍微收乾。
步驟八：最後將紅燒魚丁盛出，撒上切碎的蔥作為裝飾，即可享用。
★小撇步★
●魚丁在煎的時候，可以選擇用玉米粉或地瓜粉輕輕裹一層，增加外脆內嫩的口感。
🍽️配菜二：黃瓜肉絲
▶主廚推薦食材：
| 瘦肉（如豬肉或牛肉）200克（切絲） | 黃瓜 1根（切絲） | 大蒜 2瓣（切末） |
| 青蔥 1根（切碎，作為裝飾） | 醬油 1-2湯匙 | 太白粉 少許 |
| 胡椒粉 適量 | 橄欖油 適量 | 料酒 1湯匙 |
| 鹽 適量 |
▶料理步驟
步驟一：將肉切絲，放入碗中，加入少許鹽、胡椒粉、太白粉和料酒，拌勻後腌制約10分鐘。大黃瓜去皮切絲備用。
步驟二：在鍋中加入適量的橄欖油，開中火加熱。
步驟三：將腌制好的肉絲放入鍋中，快速翻炒至變色（約2-3分鐘），這時不必炒到全熟。炒熟後將肉絲盛出備用。
步驟四：在同一鍋中再加一點油，加入切末的大蒜，炒香。然後加入切好的黃瓜絲，快速翻炒約1-2分鐘，保持黃瓜的脆度。
步驟五：將提前炒好的肉絲放回鍋中，加入醬油嗆鍋，快速翻炒均勻，讓調味料充分滲透到食材中。
步驟六：視情況再加入少許鹽和胡椒粉調味，翻炒均勻後即可出鍋。
步驟七：將炒好的黃瓜肉絲盛出，撒上切碎的蔥作為裝飾，即可享用。
★小撇步★
●炒黃瓜的時間不宜過長，以保持其爽脆的口感。
🍽️配菜三：清炒絲瓜
▶主廚推薦食材：
| 絲瓜 1條（約300克，去皮切片或切段） | 大蒜 2瓣（切末） | 鹽 適量 |
| 白胡椒粉（可選）適量 | 橄欖油 適量 |
▶料理步驟
步驟一：將絲瓜去皮，切成薄片或段，並清洗乾淨。切好的絲瓜可以用水稍微浸泡，幫助保持脆度。
步驟二：在鍋中加入適量橄欖油，開中火加熱。
步驟三：油熱後，加入切末的大蒜，炒香至金黃色，注意不要炒焦。
步驟四：將切好的絲瓜加入鍋中，快速翻炒，讓絲瓜均勻受熱，加點水蓋上鍋蓋燜煮約3分鐘即可。
步驟五：當絲瓜稍微變軟時，加入適量的鹽和白胡椒粉進行調味，繼續燜煮約1分鐘至全熟。
步驟六：當絲瓜全熟但仍保持脆度時，即可關火，盛出裝盤享用。
★小撇步★
●炒絲瓜的時間不宜過長，以避免口感變軟和流失水分。
●另一種超好吃的作法：先把蛋爆香後再燜煮絲瓜，堪稱經典之作。
🍽️湯品：竹筍湯
▶主廚推薦食材：
| 新鮮竹筍 300克（去殼切片） | 排骨或雞肉 200克（切塊） | 生薑 2片（切片） |
| 水 4-5杯約1000cc | 鹽 適量 | 大蒜 2瓣切末 |
| 胡椒粉 適量 | 青蔥 1根（切碎，作為裝飾） |
▶料理步驟
步驟一：將新鮮竹筍去殼，切成薄片，清洗乾淨。排骨或雞肉洗淨，備用。
步驟二：在鍋中加水，燒開後將肉塊放入焯水1-2分鐘，去除雜質，然後撈出洗淨。
步驟三：在鍋中加入約4-5杯的清水，放入排骨或雞肉、薑片以及切好的竹筍。
步驟四：開大火煮沸後，轉小火，蓋上鍋蓋，慢慢煮約30-40分鐘，讓食材的鮮味充分釋放。
步驟五：當湯汁煮至濃郁，竹筍和肉類熟透時，加入適量的鹽和胡椒粉調味，根據個人口味調整。
步驟六：關火後，將竹筍湯盛出，可在湯面撒上切碎的青蔥作為裝飾，即可享用。
★小撇步★
●若喜歡，可以加入其他配料如紅蘿蔔、香菇等，增添風味和營養。
●建議使用新鮮竹筍，味道會最好。
晚餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：芋頭飯
▶主廚推薦食材：
| 大米 1杯 | 芋頭 200克（去皮切丁） | 水 1-1.5杯 |
| 鹽 適量 | 橄欖油 1湯匙（可選） | 蔥花（可選，作為裝飾） |
▶料理步驟
步驟一：大米先沖洗乾淨，沖去表面的粉末，然後浸泡30分鐘，瀝乾水分。芋頭去皮，切成小丁，用水沖洗以去除淀粉質，然後瀝乾。
步驟二：若喜歡更香脆的口感，可以在鍋中加熱少許橄欖油，將芋頭丁炸至金黃，然後撈出備用。
步驟三：在電飯鍋內部倒入大米，再加入1-1.5杯水，水量可以根據米的吸水性及個人口味調整。加入切好的芋頭丁，攪拌均勻，撒入適量的鹽。
步驟四：啟動電飯鍋，選擇“煮飯”模式，待其完成
步驟五：打開鍋蓋，用飯鏟輕輕將芋頭飯鬆開，讓多餘的水分蒸發。
步驟六：將芋頭飯盛出，可以撒上蔥花作為裝飾，即可享用。
★小撇步★
●可添加香菇、蝦仁或紅蔥頭爆香，增添風味。
●用椰漿代替部分水，能讓飯更加香濃。
🍽️配菜一：乾煎雞胸
▶主廚推薦食材：
| 雞胸肉 2片（約300克） | 新鮮迷迭香 1-2枝（或乾迷迭香 1茶匙） | 大蒜 2瓣（切片） |
| 橄欖油 2湯匙 | 鹽 適量 | 黑胡椒粉 適量 |
| 檸檬（切片，用於裝飾和增添風味） |
▶料理步驟
步驟一：將雞胸肉清洗乾淨，用廚房用紙擦乾，然後用刀背輕輕拍打，以讓肉質更嫩。
步驟二：在碗中，將橄欖油、迷迭香（切碎）、大蒜片、鹽及黑胡椒粉混合均勻。
步驟三：將調味料均勻塗抹在雞胸肉上，並稍微按摩，確保每塊肉都充分醃製。可以醃製至少30分鐘，最佳效果是醃製1-2小時或過夜，放入冰箱冷藏。
步驟四：在平底鍋中倒入適量的油，開中大火熱鍋，當油熱時（但未冒煙）可以開始烹煮。
步驟五：將醃製好的雞胸肉擺入鍋中，煎約5-7分鐘，待一面金黃酥脆後，翻面再煎5-7分鐘，直至完全熟透。可以根據雞胸肉的厚度調整煎的時間。
步驟六：當雞胸肉內部溫度達到75°C時，將其取出鍋外，放在鋪紙巾的盤子上稍作休息5分鐘，以鎖住肉汁。
步驟七：將煎好的雞胸肉切片，搭配檸檬片裝飾，搭配沙拉或配菜一起上桌享用。
★小撇步★
●還可以加入其他香草，如百里香或鮮檸檬汁增添風味。
●搭配的配菜可以選擇如炒時蔬、馬鈴薯泥或米飯，增加營養均衡。
🍽️配菜二：蝦味高麗菜
▶主廚推薦食材：
| 高麗菜 300克（切絲） | 蝦仁 200克（剁碎） | 大蒜 2瓣（切末） |
| 橄欖油或食用油 適量 | 鹽 適量 | 胡椒粉 適量 |
| 醬油 1湯匙 |
▶料理步驟
步驟一：將高麗菜清洗乾淨，手剝約5公分片，瀝乾水分。蝦仁可以用刀背略拍散，增加風味和口感，可全面剁碎
步驟二：在鍋中加入適量的油，開中火加熱。
步驟三：油熱後，加入切末的大蒜，炒香至微金黃，不要炒焦。
步驟四：將蝦仁放入鍋中，翻炒2-3分鐘，直至蝦仁變色熟透。
步驟五：將切好的高麗菜加入鍋中，快速翻炒，讓高麗菜均勻受熱。炒約3-4分鐘，直到高麗菜稍微變軟，但仍保持脆度。
步驟六：根據個人口味，加入適量的鹽和胡椒粉，若使用醬油嗆鍋，可以在此時添加，增添風味。
步驟七：當高麗菜炒至適中的熟度後，即可關火，將炒好的蝦味高麗菜盛出，裝盤享用。
★小撇步★
●若想增添鮮味，可以在炒蝦仁時加入少許米酒或紹興酒。
🍽️配菜三：清炒彩椒
▶主廚推薦食材：
| 彩椒（紅椒、黃椒、綠椒等）各1個（切條或切片） | 大蒜 2瓣（切末） | 橄欖油 適量 |
| 鹽 適量 | 黑胡椒粉（可選）適量 | 蠔油 1湯匙 |
▶料理步驟
步驟一：將彩椒清洗乾淨，去籽後切成條或片，大小根據個人喜好。大蒜切末備用。
步驟二：在鍋中加入適量的橄欖油，開中大火加熱。
步驟三：油熱後，加入切末的大蒜，炒香至金黃色，注意不要炒焦。
步驟四：將切好的彩椒放入鍋中，快速翻炒，讓彩椒均勻受熱。炒約3-5分鐘，直到彩椒稍微變軟但仍保持脆度。
步驟五：根據個人口味加入適量的鹽和黑胡椒粉，若喜歡，可以在此時添加蠔油，增加風味並上色。
步驟六：當彩椒炒至適中的熟度後，即可關火，將清炒彩椒盛出，裝盤享用。
★小撇步★
●炒彩椒的時間不宜過長，以保持其脆感和鮮豔的顏色。
🍽️湯品：大黃瓜湯
▶主廚推薦食材：
| 大黃瓜 1根（約300克，去皮切片） | 豬肉或雞肉 200克（切片或小丁，可選） | 生薑 2片（切片） |
| 鹽 適量 | 蔥 1根（切碎，裝飾用） | 水 4-5杯 |
| 胡椒粉 適量 |
▶料理步驟
步驟一：大黃瓜去皮，切成適當厚度的片或段。若使用豬肉或雞肉，切成薄片或小丁，並清洗乾淨。
步驟二：在鍋中加入4-5杯清水，放入生薑片，開大火煮沸。
步驟三：水煮沸後，將切好的肉類放入鍋中，小火煮約3-5分鐘，直至肉類熟透。
步驟四：將切好的大黃瓜放入鍋中，繼續煮約5-10分鐘，直到黃瓜變軟，釋放出鮮美的湯汁。
步驟五：根據個人口味加入適量的鹽和胡椒粉，調整湯的味道。
步驟六：當湯煮好後，關火，將大黃瓜湯盛出，可以撒上切碎的蔥作為裝飾，即可享用。
★小撇步★
●大黃瓜在煮的時候容易熟透，所以要根據自己的喜好調整煮的時間，以保持口感。
●對湯裡的配料進行調整，加入紅蘿蔔、香菇，增加口感和營養。
食材選用推薦
●麥片：https://mall.sfworldwide.com/product-702.html
●橄欖油：https://mall.sfworldwide.com/product-893.html
食譜製作團隊
- 總策畫：佳格食品集團 永續發展處
- 烹飪設計：阿義師
