本週菜單
本日菜單
早餐(主食+飲品)
🍽️主食：玉米蛋吐司
▶主廚推薦食材：
| 吐司 2片 | 罐裝玉米仁 1/2杯 | 雞蛋 2顆 |
| 牛奶 2湯匙 | 橄欖油 或 植物奶油 適量（用於煎） | 鹽 適量 |
| 黑胡椒粉（可選）適量 | 香蔥（切碎，裝飾用）可選 |
▶料理步驟
步驟一：使用罐裝玉米，先將玉米粒瀝乾。雞蛋打入碗中，加入牛奶、鹽和黑胡椒粉，然後攪拌均勻。
步驟二：在平底鍋中加入少量橄欖油或植物奶油，開中火加熱。
步驟三：當油熱時，將攪拌好的蛋液倒入鍋中，煎至蛋液稍微凝固時，加入玉米仁，輕輕翻動，直到蛋完全煮熟，盛出備用。
步驟四：在另一個平底鍋或烤麵包機中將吐司片烤至金黃酥脆。可以在一面塗上一層奶油增添風味。
步驟五：將煮好的玉米蛋盛放在吐司上，根據個人喜好可以撒上切碎的香蔥作為裝飾。
步驟六：將組合好的玉米蛋吐司切片，盛盤後即可享用。
★小撇步★
●可根據喜好添加其他配料，如火腿、起司或蔬菜，增添口感和營養。
●味道要更濃郁，可以在蛋液中加入少許的芝士粉。
🍽️飲品：無糖豆漿
▶主廚推薦食材：
| 黃豆 1杯（約200克） | 水 4杯（可以根據個人口味調整濃度） |
▶料理步驟
步驟一：將黃豆放入碗中，加入足夠的水，浸泡約8小時或過夜，直到豆子變軟膨脹。
步驟二：浸泡後，將黃豆沖洗乾淨，瀝乾水分。
步驟三：將沖洗好的黃豆放入攪拌機中，加入4杯清水，然後攪打至完全打碎，通常需要約1-2分鐘，直到豆漿變得濁白。
步驟四：將打好的豆漿通過細篩或紗布過濾，將豆漿和豆渣分開。用湯匙輕輕壓榨，擠出所有豆漿。
步驟五：將過濾出的豆漿倒入鍋中，用中火加熱，不斷攪拌，直到豆漿開始煮沸。這樣可以避免底部燒焦。煮沸後，繼續煮約5-10分鐘，注意不要讓豆漿溢出。
步驟六：煮好的無糖豆漿可以直接飲用或放在冰箱冷藏後享用。可以根據個人口味，添加一些香料如香草或肉桂粉。
★小撇步★
●加入牛奶可以提升豆漿的風味，也可以考慮與其他植物奶混合飲用。
午餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：地瓜飯
▶主廚推薦食材：
| 大米 1杯 | 地瓜（甘薯）200克（去皮，切成小丁） | 水 1.5-2杯（根據米的吸水性調整） |
| 橄欖油 1湯匙（可選） |
▶料理步驟
步驟一：大米先沖洗乾淨，然後浸泡30分鐘，瀝乾水分。地瓜去皮，切成小丁，備用。
步驟二：在電飯煲內部將瀝乾的大米和切好的地瓜丁放入，然後加入1.5-2杯水。水量可以根據大米的種類和個人口味調整。可加入適量的鹽和橄欖油（如果使用），攪拌均勻。
步驟三：啟動電飯鍋，選擇“煮飯”模式，待其炊飯完成。
步驟四：打開鍋蓋，用飯鏟輕輕將地瓜飯鬆開，以讓多餘的水分蒸發。
步驟五：將煮好的地瓜飯盛出，即可享用。
★小撇步★
●地瓜本身已有天然的甜味，因此無需再調味
●如果要讓飯粒更加香濃，可以在水中加入少量的椰漿或雞肉高湯。
🍽️配菜一：香煎迷迭香雞胸
▶主廚推薦食材：
| 雞胸肉 2片（約300克） | 新鮮迷迭香 1-2枝（或乾迷迭香 1茶匙） | 橄欖油 2湯匙 |
| 黑胡椒粉 適量 | 大蒜 2瓣（切片） | 檸檬（切片，用於裝飾和增添風味） |
| 鹽 適量 |
▶料理步驟
步驟一：將雞胸肉清洗乾淨，用廚房用紙擦乾，然後用刀背輕輕拍打，以讓肉質更嫩。
步驟二：在碗中，將橄欖油、迷迭香（切碎）、大蒜片、鹽及黑胡椒粉混合均勻。
步驟三：將調味料均勻塗抹在雞胸肉上，並稍微按摩，確保每塊肉都充分醃製。可以醃製至少30分鐘，最佳效果是醃製1-2小時或過夜，放入冰箱冷藏。
步驟四：在平底鍋中倒入適量的油，開中大火熱鍋，當油熱時（但未冒煙）可以開始烹煮。
步驟五：將醃製好的雞胸肉擺入鍋中，煎約5-7分鐘，待一面金黃酥脆後，翻面再煎5-7分鐘，直至完全熟透。可以根據雞胸肉的厚度調整煎的時間。
步驟六：當雞胸肉內部溫度達到75°C時，將其取出鍋外，放在鋪紙巾的盤子上稍作休息5分鐘，以鎖住肉汁。
步驟七：將煎好的雞胸肉切片，搭配檸檬片裝飾，搭配沙拉或配菜一起上桌享用。
★小撇步★
●還可以加入其他香草，如百里香或鮮檸檬汁增添風味。
●搭配的配菜可以選擇如炒時蔬、馬鈴薯泥或米飯，增加營養均衡。
🍽️配菜二：滷豆包
▶主廚推薦食材：
| 嫩豆豆包（油豆腐或豆腐皮）300克（切片或切塊） | 生薑 2片（切片） | 大蒜 2瓣（剁碎） |
| 蔥（切段，裝飾用） | 深色醬油 2湯匙 | 糖 1湯匙（平衡鹹味） |
| 八角 1顆 | 米酒 1湯匙 | 水 2-3杯 |
| 鹽 適量 |
▶料理步驟
步驟一：豆包清洗乾淨，切片或切塊備用。生薑切片，大蒜剁碎，蔥切段。
步驟二：在鍋中加入少量的油，開中小火加熱。
步驟三：油熱後，加入切好的生薑片和大蒜，炒香至金黃色，注意不要炒焦。
步驟四：將豆包放入鍋中，輕輕翻炒，使之表面均勻裹上一層油。
步驟五：倒入深色醬油、米酒和糖，攪拌均勻，讓豆包均勻上色。加入清水，水量以剛好蓋過豆包為宜，然後加入八角，再次攪拌均勻。
步驟六：蓋上鍋蓋，轉至小火燉煮約20分鐘，直至豆包吸收滷汁的味道。
步驟七：在最後的幾分鐘，根據口味調整鹽的用量，若喜歡濃稠的湯汁，可以打開鍋蓋，讓湯汁稍微收乾一些。
步驟八：將滷好的豆包盛出，可以撒上蔥段作為裝飾，即可享用。
★小撇步★
●另一種作法，將豆包炸酥再滷，會有另一種滋味。
🍽️配菜三：炒地瓜葉
▶主廚推薦食材：
| 地瓜葉 300克（清洗乾淨，去除老葉老梗） | 大蒜 2瓣（切末） | 橄欖油 適量 |
| 鹽 適量 |
▶料理步驟
步驟一：將地瓜葉清洗乾淨，瀝乾水分，備用。大蒜切末，備用。
步驟二：在鍋中加入適量的橄欖油，開中火加熱。
步驟三：油熱後，加入切末的大蒜，炒香至金黃色，注意不要炒焦。
步驟四：將清洗好的地瓜葉放入鍋中，快速翻炒，讓葉子均勻受熱。炒約2-3分鐘，直到地瓜葉顏色變深並稍微變軟，保持鮮嫩。
步驟五：根據個人口味，加入適量的鹽，繼續翻炒均勻，讓調味料充分滲透。
步驟六：當地瓜葉炒至熟透但仍保持鮮綠的顏色時，即可關火，將炒好的地瓜葉盛出，裝盤享用。
★小撇步★
●炒地瓜葉時，火力要控制在中火，要燜的夠爛才好吃。
🍽️湯品：蘿蔔湯
▶主廚推薦食材：
| 白蘿蔔 1根（約300克，去皮切丁或切片） | 排骨或瘦肉（可選，切片或小丁）200克 | 生薑 2片（切片） |
| 水 4-5杯 | 鹽 適量 | 胡椒粉（可選）適量 |
| 蔥（切碎，裝飾用）可選 |
▶料理步驟
步驟一：將白蘿蔔去皮，切丁或切片，根據個人喜好。若使用肉類（如瘦肉或排骨），可提前用鹽和少許胡椒粉腌制10分鐘。
步驟二：在鍋中加入4-5杯清水，放入切好的生薑片，開大火煮沸。
步驟三：水煮沸後，加入切好的肉類或排骨，肉片煮約3-5分鐘，排骨約30分鐘，直到肉類熟透。
步驟四：將切好的白蘿蔔放入鍋中，繼續煮10-15分鐘，直到蘿蔔變軟，湯色白濁。
步驟五：根據個人口味加入適量的鹽和胡椒粉，調整湯的味道。
步驟六：當湯煮好後，關火，將蘿蔔湯盛出，可以撒上切碎的蔥作為裝飾。
★小撇步★
●可以在煮的過程中加入一些香菇或其他蔬菜，如紅蘿蔔、玉米等，增添湯頭的豐富度與風味。
晚餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：糙米飯
▶主廚推薦食材：
| 糙米 1杯（約200克） | 白米 1/2杯 | 水 2.5杯 |
▶料理步驟
步驟一：將糙米和白米（如果使用）放入篩網中，沖洗幾次清水，直到水變清，可以去除多餘的澱粉和雜質。
步驟二：將沖洗乾淨的紫米浸泡在清水中約1小時，（這樣能讓糙米更容易煮熟，口感更佳）。
步驟三：將浸泡過的米瀝乾，放入煮飯電鍋中，加入適量的水（通常糙米的水米比例為1:2-2.5）。
步驟四：按下煮飯鍵，直到水分全被米粒吸收。
步驟五：煮好後開蓋翻鬆，關蓋將糙米飯燜置5分鐘，這樣可以讓米粒更加鬆軟Q彈。
★小撇步★
●糙米飯有獨特的香氣、煮飯前倒入10cc檸檬汁，可增添米香的豐富度
🍽️配菜一：滷雞腿
▶主廚推薦食材：
| 雞腿 4隻（去骨腿排或帶骨均可） | 蔥（切段，作為裝飾）可選 | 生薑 3片（切片） |
| 大蒜 4瓣（剁碎） | 八角 2顆 | 香葉 2片 |
| 醬油 4湯匙 | 米酒 2湯匙 | 冰糖 1湯匙（可根據個人口味調整） |
| 黑胡椒粉 適量 | 水 2-3杯（視需要而定） |
▶料理步驟
步驟一：雞腿清洗乾淨，表面用廚房紙巾擦幹，備用。生薑切片，大蒜剁碎。
步驟二：在鍋中加入適量的油，開中火加熱。
步驟三：油熱後，加入切好的生薑片和蒜末，炒香至金黃色，注意不要炒焦。
步驟四：將雞腿放入鍋中，兩面煎至微金黃，讓雞腿的表面略為上色。
步驟五：加入醬油、料酒和冰糖，攪拌均勻，讓雞腿均勻裹上調味料的顏色。加入清水，水量要淹過雞腿，然後放入八角、香葉和黑胡椒（如果使用）。
步驟六：蓋上鍋蓋，轉為小火，持續慢煮約20分鐘，關火泡60分直至雞腿熟透。
步驟七：當雞腿煮熟後，可以打開鍋蓋，讓湯汁稍微收濃，增加滷汁的風味。
步驟八：完成後將滷雞腿取出，擺盤，將滷汁澆在雞腿上，可撒上蔥段作為裝飾。
★小撇步★
●若喜歡更濃郁的味道，可以在最後幾分鐘內加入少量的豆瓣醬，增添香氣。
●也可以添加其他滷汁香料，如茴香或花椒，增添風味。
🍽️配菜二：番茄炒蛋
▶主廚推薦食材：
| 番茄 2-3個（切塊） | 雞蛋 3顆 | 大蒜 1-2瓣（切末） |
| 橄欖油 適量 | 鹽 適量 | 胡椒粉 適量 |
| 糖 1茶匙（用於平衡酸味） | 蔥（切碎，作為裝飾）可選 |
▶料理步驟
步驟一：將番茄清洗乾淨，切成適當大小的塊。雞蛋打入碗中，加入適量的鹽，並打散均勻。
步驟二：在平底鍋中加入適量的橄欖油，開中火加熱。
步驟三：當油熱時，將打散的雞蛋倒入鍋中，稍微攪拌，在雞蛋尚未完全凝固時，讓它稍微形成大塊，然後盛出備用。
步驟四：在同一鍋中加入一點油，放入切末的大蒜炒香。接著將切好的番茄加入鍋中，翻炒至番茄出水，變紅變軟。
步驟五：當番茄變軟時，根據個人口味加入鹽和糖，翻炒均勻。若喜歡，可以再加入胡椒粉調味。
步驟六：將之前炒好的雞蛋放回鍋中，快速翻炒，讓雞蛋和番茄充分混合，炒至均勻入味。
步驟七：當食材混合均勻後，即可關火，將番茄炒蛋盛出，撒上切碎的蔥作為裝飾。
★小撇步★
●番茄一定要用油把茄紅素炒出來
🍽️配菜三：炒美生菜
▶主廚推薦食材：
| 美生菜 300克（洗淨，撕成適當大小） | 大蒜 2瓣（切末） | 橄欖油 適量 |
| 鹽 適量 | 胡椒粉（可選）適量 | 醬油（可選）1湯匙 |
▶料理步驟
步驟一：將美生菜洗淨，瀝乾水分，備用，並將大蒜切末。
步驟二：在平底鍋中加入適量的橄欖油，開中火加熱。
步驟三：油熱時，放入切好的大蒜，炒香至微金黃，注意不要炒焦。
步驟四：將美生菜放入鍋中，快速翻炒，大約炒1分鐘，讓美生菜均勻受熱，直到稍微變軟。
步驟五：根據個人口味加入鹽和胡椒粉，增添風味，翻炒均勻。
步驟六：當美生菜剛炒至適當熟度，仍保持脆嫩的口感時，即可關火，將炒好的美生菜盛出，裝盤享用。
★小撇步★
●因為美生菜可以生吃，所以不需要炒太久，吃脆感的美生菜才好吃。
🍽️湯品：豆腐菇菇湯
▶主廚推薦食材：
| 嫩豆腐 1塊（切丁） | 鮮香菇 100克（切片） | 其他菇類（如金針菇、平菇等）適量（切段） |
| 生薑 2片（切片） | 大蒜 2瓣（切末） | 水 4-5杯 |
| 鹽 適量 | 胡椒粉 適量 | 青蔥（切碎，作為裝飾） |
▶料理步驟
步驟一：將豆腐切丁，香菇和其他菇類清洗乾淨，切片或段。
步驟二：在鍋中加入4-5杯清水，放入切好的生薑和大蒜，開大火煮沸。
步驟三：水煮沸後，先加入切好的香菇和其他菇類，煮約3-5分鐘，直到菇類變軟。
步驟四：接著將豆腐丁輕輕放入鍋中，繼續煮約5-7分鐘，讓豆腐吸收湯的味道，保持嫩滑的口感。
步驟五：根據個人口味加入適量的鹽和胡椒粉，調整湯的味道。
步驟六：當湯煮好後，關火，將豆腐菇菇湯盛出，可以撒上切碎的青蔥作為裝飾，增添風味。
★小撇步★
●這湯頭加一些紅蔥頭豬油，味道就無敵了
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食譜製作團隊
- 總策畫：佳格食品集團 永續發展處
- 烹飪設計：阿義師
