本週菜單
本日菜單
早餐(主食+飲品)
🍽️主食：清蒸南瓜
▶主廚推薦食材：
| 南瓜 1個（約500克） | 薑 1小塊 | 小蔥 2根 |
| 醬油1湯匙（可根據個人口味調整） | 香油或橄欖油 少許 | 鹽 適量 |
▶料理步驟
步驟一：將南瓜洗淨，去皮去籽。切成約1-2厘米厚的片狀。可以切成月牙形或者小方塊，方便蒸熟。
步驟二：薑切成細絲。小蔥切蔥花備用。
步驟三：在蒸鍋中加入適量水並燒開。將蒸屜放入蒸鍋中，蓋上蓋子，用中火蒸10-15分鐘，直到南瓜變軟透熟。您可以用筷子戳一下南瓜，輕易穿透則表示已經熟了。將切好的南瓜塊均勻地鋪在蒸屜上。在南瓜塊上撒上薑絲。
步驟四：南瓜蒸熟後，將它們小心地取出，擺放在盤中。
步驟五：清蒸南瓜可以直接享用，亦可作為配菜與其他菜餚搭配。
★小撇步★
●如果您喜歡口感更豐富，可以適量加入蒜末或者辣椒圈，增加風味。
●選擇南瓜時，建議選用飽滿且結實的，這樣蒸出來的南瓜口感會更好。
🍽️飲品：無糖優酪乳
午餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：薏仁飯
▶主廚推薦食材：
| 白米 1杯 | 薏仁 1/2杯 | 水 2杯（可根據需要調整） |
▶料理步驟
步驟一：將白米和薏仁分別用清水淘洗乾淨。薏仁需要提前浸泡2-4小時，這樣煮起來更容易熟透。如果時間允許，浸泡過夜效果更佳。
步驟二：將淘洗乾淨的白米和浸泡好的薏仁混合在一起，放入電飯鍋
步驟三：根據米和薏仁的量，加入約2杯清水。如果喜歡飯稍微硬一些，可以減少水量；如果喜歡軟爛一些，可以適量增加水量。
步驟四：使用電飯鍋，將電飯鍋設置到煮飯模式，等待自動完成即可。
步驟五：將煮好的薏仁飯盛入碗中，可以直接食用，也可以搭配其他菜餚一同享用。
★小撇步★
●薏仁具有清熱利濕的效果，適合夏季食用。但由於薏仁性涼，體質虛寒者應適量食用。
●浸泡薏仁時，可以在水中加入幾滴檸檬汁，有助於薏仁更快軟爛。
🍽️配菜一：豆腐絞肉
▶主廚推薦食材：
| 絞肉（豬肉或牛肉） 200克 | 嫩豆腐 1塊 | 蔥 2根 |
| 薑 1小塊 | 蒜 2瓣 | 醬油1湯匙 |
| 蠔油 1湯匙 | 白胡椒粉 少許 | 鹽 適量 |
| 糖 1茶匙 | 香油 少許 | 水或高湯 1/2杯 |
| 玉米澱粉 1湯匙（加少許水調成水澱粉） |
▶料理步驟
步驟一：將蔥洗淨，切成蔥花。薑和蒜切末。嫩豆腐切成小塊，放在一旁備用。
步驟二：在炒鍋中加入少許油，燒熱後下薑末和蒜末爆香。將絞肉放入鍋中，用中火煸炒至變色，同時加入少許白胡椒粉繼續炒。
步驟三：加入醬油嗆鍋、蠔油、糖和少許鹽，翻炒均勻。倒入清水或高湯，繼續煮至微開。
步驟四：小心地將切好的豆腐塊加入鍋中，煮沸後轉小火燜煮5分鐘，使豆腐入味。
步驟五：煮至豆腐入味後，將調好的水澱粉慢慢倒入鍋中，邊倒邊攪拌，煮至湯汁濃稠。
步驟六：將切好的蔥花撒在鍋中，最後滴幾滴香油，增添香氣。輕輕翻炒幾下即可關火。
步驟七：將豆腐絞肉裝盤，可以直接享用，亦可搭配白米飯或其他主食。
★小撇步★
●炒絞肉時，請用中小火，避免燒焦影響口感。
●豆腐入鍋後避免頻繁翻動，以免豆腐塊變碎，影響外觀和口感。
🍽️配菜二：紅蘿蔔炒蛋
▶主廚推薦食材：
| 紅蘿蔔 2根 | 雞蛋 3個 | 蒜 2瓣 |
| 蔥 2根 | 橄欖油 適量 | 鹽 適量 |
| 白胡椒粉 少許 |
▶料理步驟
步驟一：將紅蘿蔔洗淨，削皮後切成絲。蔥洗淨切成蔥花。蒜去皮切成末。雞蛋打入碗中，加入少許鹽和白胡椒粉，打散調勻。
步驟二：在炒鍋中加入適量油，燒熱後將打散的蛋液倒入鍋中，煎至蛋液凝固，然後用鍋鏟將雞蛋炒成塊狀。炒熟後將雞蛋盛出備用。
步驟三：在同一鍋中再加入適量油，燒熱後放入蒜末爆香，然後加入紅蘿蔔絲翻炒。翻炒紅蘿蔔絲至變軟，約需3-5分鐘。
步驟四：將剛才炒好的雞蛋倒入鍋中，與紅蘿蔔絲混合翻炒均勻。加入適量鹽調味，根據個人口味可適量增加或減少鹽量。
步驟五：最後撒上蔥花，翻炒幾下即可關火。
步驟六：將紅蘿蔔炒蛋裝盤，可以直接享用，亦可搭配白米飯或其他主食。
★小撇步★
●紅蘿蔔切絲時盡量切得均勻，這樣受熱均勻，口感更好。
●炒雞蛋時加入少許水，可以使炒蛋更嫩滑。
🍽️配菜三：炒菠菜
▶主廚推薦食材：
| 新鮮菠菜 500克 | 蒜 3瓣 | 橄欖油 適量 |
| 鹽 適量 | 水 少許 |
▶料理步驟
步驟一：將新鮮菠菜摘去老葉和根部，剩下嫩葉和莖部，然後用清水徹底洗淨，瀝乾備用。蒜去皮，切成蒜片。
步驟二：如果喜歡炒菠菜口感更嫩滑，可以先在鍋中燒開水，加入少許鹽和油，然後將菠菜放入水中焯一下，約30秒至1分鐘，撈出瀝乾備用
步驟三：在炒鍋中加入適量油，燒熱後放入蒜片爆香，炒至蒜片微微變色且散發出香味。
步驟四：將瀝乾的菠菜放入鍋中，大火快速翻炒，使菠菜均勻受熱。如果菠菜比較乾，可以加入少許清水，幫助炒熟。
步驟五：加入適量鹽調味 ，翻炒幾下，使調味料均勻分佈，炒至菠菜完全變軟即可關火。
步驟六：將炒好的菠菜盛出裝盤。
步驟七：可以直接享用炒菠菜，或搭配其他主食或配菜一同享用。
★小撇步★
●菠菜焯水，主要是把菠菜中所含的草酸溶解一些出來，也可以保留其鮮綠顏色和嫩滑口感，但注意焯水時間不宜過長，以免影響口感。
●喜歡蒜香味的朋友，可以增加蒜的用量，蒜片切好放入冷油中慢慢加熱，能更好的釋放香味。
🍽️湯品：羅宋湯
▶主廚推薦食材：
| 牛腩300克 | 洋蔥 1個 | 番茄 3個 |
| 捲心菜 1/4顆 | 馬鈴薯 2個 | 胡蘿蔔 1根 |
| 西芹 2根 | 番茄醬 2湯匙 | 橄欖油或植物油 2湯匙 |
| 水或牛肉湯 1500毫升 | 鹽 適量 | 胡椒粉（可選）適量 |
| 月桂葉 2片 |
▶料理步驟
步驟一：將牛肉切成約2厘米的塊狀，洋蔥切絲，番茄切丁，捲心菜切粗條，馬鈴薯和胡蘿蔔切塊，西芹切段備用。
步驟二：在鍋中燒開適量水，將牛肉放入焯水，去除血沫。撈出牛肉，用清水沖洗乾淨，瀝乾水分備用。
步驟三：在大鍋中加入橄欖油或植物油，燒熱後加入洋蔥絲翻炒至透明。加入番茄丁，繼續翻炒至番茄變軟並釋放出湯汁。
步驟四：將焯過水的牛肉塊加入鍋中，翻炒均勻。加入番茄醬，翻炒幾分鐘。
步驟五：向鍋中加入清水或牛肉湯，放入月桂葉（可選），燒開後轉小火燉煮約30分鐘，使牛肉變軟。
步驟六：將胡蘿蔔、馬鈴薯和西芹段加入鍋中，繼續燉煮約20分鐘，直到蔬菜變軟。最後加入捲心菜，燉煮約10分鐘，直到所有食材熟透。
步驟七：根據個人口味加入鹽和黑胡椒粉調味。
步驟八：燉煮後的羅宋湯湯色紅潤，牛肉軟爛，蔬菜熟透。
步驟九：將羅宋湯盛入碗中，可以直接享用。此外，可以搭配麵包或其他主食一同食用。
★小撇步★
●這個湯用壓力鍋煮是最適合不過了。
●想要口感更濃郁，可以在湯中加入少許黃油。
●可以根據個人口味加入酸黃瓜片、酸奶油等，增添別樣風味。
晚餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：紫米飯
▶主廚推薦食材：
| 紫米 1杯（約200克） | 白米 1/2杯 | 水 2-2.5杯 |
▶料理步驟
步驟一：將紫米和白米（如果使用）放入篩網中，沖洗幾次清水，直到水變清，可以去除多餘的澱粉和雜質。
步驟二：將沖洗乾淨的紫米浸泡在清水中約4小時，最好過夜（這樣能讓紫米更容易煮熟，口感更佳）。
步驟三：將浸泡過的米瀝乾，放入煮飯電鍋中，加入適量的水（通常紫米的水米比例為1:2-2.5，根據個人口味調整）。
步驟四：按下煮飯鍵，直到水分全被米粒吸收。
步驟五：煮好後開蓋翻鬆，關蓋將紫米飯燜置5分鐘，這樣可以讓米粒更加鬆軟Q彈。
★小撇步★
●紫米飯獨特的香氣和顏色
●放入一些小乾果、杏仁或南瓜子，讓紫米飯更具口感與營養。
🍽️配菜一：醬烤排骨
▶主廚推薦食材：
| 豬小排 1公斤 | 醬油 4湯匙 | 薑 1小塊 |
| 蒜 4瓣 | 甜麵醬 2湯匙 | 蜂蜜或糖漿 2湯匙 |
| 番茄醬 2湯匙 | 蠔油 2湯匙 | 鹽 適量 |
| 黑胡椒粉 少許 | 五香粉 1茶匙 | 油 2湯匙 |
▶料理步驟
步驟一：將豬小排洗淨瀝乾，切成適當大小的塊狀。蒜切末，薑切片。
步驟二：在一個大碗中混合蒜末、薑片、醬油、甜麵醬、蜂蜜（或糖漿）、番茄醬、蠔油、黑胡椒粉、鹽和五香粉（可選）。攪拌均勻。
步驟三：將豬小排放入大碗中，與醃料充分混合，使每一塊排骨都均勻裹上醬料。蓋上保鮮膜，放入冰箱醃製至少2小時，最好過夜，以便充分入味。
步驟四：烤箱預熱至180攝氏度。
步驟五：將醃製好的排骨從冰箱取出，擺放在烤盤上。可以先在烤盤上鋪一層錫箔紙，方便清理。在排骨上均勻刷上一層油。
步驟六：將排骨放入預熱好的烤箱中，烤約30分鐘。然後取出，翻面並再次刷上醃料，繼續烤15-20分鐘，直到排骨外表呈現金黃酥脆。
步驟七：烤好後，可以根據口味再刷上一層蜂蜜或糖漿，並撒上少許黑胡椒粉增添風味。
步驟八：將烤好的排骨盛出，擺放在盤中。
步驟九：可以直接享用醬烤排骨，或搭配蔬菜沙拉、烤土豆等一同食用。
★小撇步★
●醃製時間越長，排骨越入味，建議醃製過夜效果最佳。
●烤排骨的時候可以在烤盤下層放一個盛有水的容器，增加濕度，避免排骨過於乾燥。
●排骨如果上色太快，可以在排骨上蓋一層鋁箔紙，這樣就不會焦黑。
🍽️配菜二：芋三色
▶主廚推薦食材：
| 芋頭 200克 | 紅蘿蔔 200克 | 白蘿蔔 200克 |
| 蔥 2根 | 蒜 2瓣 | 醬油 1湯匙 |
| 橄欖油 適量 | 鹽 適量 | 白胡椒粉 少許 |
| 芡粉（玉米澱粉）1湯匙（加少許水調成水澱粉） |
▶料理步驟
步驟一：芋頭去皮切塊，紅蘿蔔和白蘿蔔也去皮切塊，均勻大小。蔥切蔥花，蒜切片。
步驟二：在鍋中燒開適量水，將芋頭、紅蘿蔔和白蘿蔔塊分別焯水，約3分鐘後撈出，瀝乾水分備用。
步驟三：在炒鍋中加入適量橄欖油，燒熱後放入蒜片爆香，炒至蒜片微微變色且散發出香味。
步驟四：將焯水後的芋頭、紅蘿蔔和白蘿蔔塊一起放入鍋中，翻炒均勻。加入醬油，適量鹽和白胡椒粉調味，繼續翻炒。
步驟五：將調好的水澱粉慢慢倒入鍋中，邊倒邊攪拌，煮至湯汁濃稠，使蔬菜均勻裹上芡汁。
步驟六：最後撒上蔥花，輕輕翻炒幾下，即可關火。
步驟七：將完成的芋三色盛入盤中，可以直接享用，或搭配其他主食一同食用。
★小撇步★
●因為芋頭容易粘鍋，焯水時可以稍稍多煮一會兒再炒，有助於保持形狀。
●喜歡增加風味的可以在步驟4中加入少許蠔油，提升鮮美度。
🍽️配菜三：炒青江菜
▶主廚推薦食材：
| 青江菜 500克 | 蒜 3瓣 | 橄欖油 適量 |
| 鹽 適量 | 水 少許 |
▶料理步驟
步驟一：將青江菜洗淨，摘去老葉和根部，將青江菜切成段，蒜去皮切片備用。
步驟二：如果喜歡青江菜口感更嫩滑，可以在鍋中燒開水，加入少許鹽和油，然後將青江菜放入水中焯燙約30秒，再撈出瀝乾水分備用。
步驟三：在炒鍋中加入適量橄欖油，燒熱後放入蒜片爆香，炒至蒜片微微變色且散發出香味。
步驟四：將瀝乾的青江菜放入鍋中，大火快速翻炒，使青江菜均勻受熱。如果青江菜比較乾，可以加入少許清水，幫助炒熟。
步驟五：加入適量鹽調味，如果喜歡，可以加些許鮮雞粉增加風味。翻炒均勻，至青江菜完全變軟。
步驟六：炒至青江菜軟嫩且入味後，即可關火。
步驟七：將炒好的青江菜盛入盤中，可以直接享用，或搭配白米飯一同享用。
★小撇步★
●青江菜頭的部分較難洗乾淨，必須切開才容易清洗。
●青江菜下鍋後要快速翻炒，以保持其鮮綠顏色和脆嫩口感。
●如果喜歡更有層次的口感，可以在步驟4中加入少量豆腐干或鴨血還有沙茶醬等配料一同炒制。
🍽️湯品：時蔬蛋花湯
▶主廚推薦食材：
| 雞蛋 2個 | 青菜（如菠菜、青江菜）200克 | 胡蘿蔔 1/2根 |
| 玉米粒 50克（可選） | 香菇 2朵（可選） | 蔥 1根 |
| 鹽 適量 | 白胡椒粉 少許（可選） | 薑 1片 |
| 高湯或水 1000毫升 | 香油 少許 | 澱粉 1湯匙（加少許水調成水澱粉） |
▶料理步驟
步驟一：將青菜洗淨切段。胡蘿蔔切成細絲，香菇切片。將雞蛋打散成蛋液。玉米粒瀝乾，蔥切蔥花，姜切絲。
步驟二：在鍋中倒入高湯或水，加入姜絲，煮沸後放入胡蘿蔔絲和香菇片，煮約3-5分鐘至其變軟。
步驟三：加入青菜段和玉米粒煮約2分鐘至青菜變軟。
步驟四：加入鹽調味，根據個人口味可適量加入白胡椒粉。
步驟五：將調好的水澱粉慢慢倒入鍋中，邊倒邊攪拌，使湯變得稍稍濃稠。
步驟六：將打散的蛋液慢慢倒入鍋中，同時用筷子或湯勺輕輕攪拌，使蛋液形成美麗的蛋花。
步驟七：最後撒上蔥花，滴幾滴香油增添香氣，即可關火。
步驟八：將完成的時蔬蛋花湯盛入湯碗中，可以直接飲用，或搭配其他主食一同享用。
★小撇步★
●為使蛋花更均勻，倒入蛋液時保持鍋內湯水微微沸騰的狀態。
●喜歡更豐富的口感，可以在湯中加入豆腐丁或海米，同時增加營養。
食材選用推薦
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食譜製作團隊
- 總策畫：佳格食品集團 永續發展處
- 烹飪設計：阿義師
