本週菜單
本日菜單
早餐(主食)
🍽️主食：鮮蔬燕麥粥
▶主廚推薦食材：
| 燕麥片 100克（即食或煮食燕麥） | 胡蘿蔔 1/2根（切丁） | 玉米粒 50克 |
| 豌豆 50克 | 西蘭花 50克（切小朵） | 水或蔬菜高湯 800毫升 |
| 生薑 2片 | 鹽 少許 | 白胡椒粉 少許 |
| 椰子油或橄欖油 1茶匙 |
▶料理步驟：
步驟一：胡蘿蔔切丁，西蘭花切成小朵，其他蔬菜如玉米粒和豌豆備用。如果使用的是煮食燕麥，根據需要提前稍微浸泡。
步驟二：在鍋中加入水或蔬菜高湯，加入生薑片煮沸，然後將胡蘿蔔丁和豌豆放入，煮約5分鐘，讓蔬菜開始變軟。
步驟三：將燕麥片加入鍋中，攪拌均勻，轉小火慢煮約10分鐘，直到燕麥變軟並開始濃稠。如果使用即食燕麥，煮的時間可以縮短。
步驟四：將玉米粒和西蘭花加入鍋中，繼續煮3-5分鐘，直到所有蔬菜都變軟熟透。
步驟五：加入少許鹽和白胡椒粉調味，根據口味可加入少許椰子油或橄欖油增添香氣。將煮好的鮮蔬燕麥粥盛出，即可享用。
★小撇步★
●可以根據季節或個人口味變化蔬菜的種類，如加入蘑菇、菠菜或青豆等，讓粥的口感更豐富。
●燕麥與水的比例可以根據喜好調整，喜歡濃稠一點的可以減少水量，喜歡稀一點的則增加水量。
午餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：糙米飯
▶主廚推薦食材：
| 糙米 1杯（約200克） | 白米 1/2杯 | 水 2.5杯 |
▶料理步驟
步驟一：將糙米和白米（如果使用）放入篩網中，沖洗幾次清水，直到水變清，可以去除多餘的澱粉和雜質。
步驟二：將沖洗乾淨的紫米浸泡在清水中約1小時，（這樣能讓糙米更容易煮熟，口感更佳）。
步驟三：將浸泡過的米瀝乾，放入煮飯電鍋中，加入適量的水（通常糙米的水米比例為1:2-2.5）。
步驟四：按下煮飯鍵，直到水分全被米粒吸收。
步驟五：煮好後開蓋翻鬆，關蓋將糙米飯燜置5分鐘，這樣可以讓米粒更加鬆軟Q彈。
★小撇步★
●糙米飯有獨特的香氣、煮飯前倒入10cc檸檬汁，可增添米香的豐富度
🍽️配菜一：麻油素雞片
▶主廚推薦食材：
| 素雞 200克（切片） | 生薑 3片 | 黑芝麻 1湯匙 |
| 麻油（黑麻油）2湯匙 | 醬油1湯匙 | 米酒 1湯匙 |
| 水或蔬菜高湯 50毫升 | 白胡椒粉 少許 | 蔥花（裝飾用） |
▶料理步驟
步驟一：素雞切成片，生薑切片，黑芝麻備用。
步驟二：鍋中加入麻油，用中火加熱，放入生薑片煸炒至薑片微微金黃且散發香氣。
步驟三：將切好的素雞片放入鍋中，用中小火煎至兩面金黃，約2-3分鐘，讓素雞片吸收麻油的香氣。
步驟四：加入醬油、米酒和50毫升水或蔬菜高湯，輕輕翻炒，讓素雞片均勻裹上醬汁。煮約2分鐘，讓素雞片吸收湯汁並入味。
步驟五：將炒好的素雞片撒上黑芝麻與少許白胡椒粉增添香氣。盛盤後可撒上蔥花作為裝飾，增添色彩與風味。
★小撇步★
●使用黑麻油更具香氣，能為這道菜增添更多風味。
●米酒可以提升整道菜的香氣，但煮的時候要讓酒精充分揮發，避免過重的酒味。
●如果想要口感更豐富，可以加入少許炒香的枸杞，增添甜美的風味。
🍽️配菜二：高麗菜炒角螺
▶主廚推薦食材：
| 高麗菜 300克（切片） | 素螺片（素角螺）200克 | 紅蘿蔔 1/2根（切片） |
| 蒜頭 2瓣（切末） | 生薑 2片 | 素蠔油 2湯匙 |
| 白胡椒粉 少許 | 植物油 2湯匙 | 水或蔬菜高湯 50毫升 |
| 香油 1茶匙（可選） |
▶料理步驟
步驟一：高麗菜洗淨後切片，紅蘿蔔切片，素螺片（素角螺）備用。蒜頭切末，生薑切片備用。
步驟二：鍋中加熱1湯匙植物油，將素螺片放入鍋中，用中火煎至表面微金黃，約2-3分鐘，盛出備用。
步驟三：在同一鍋中再加1湯匙植物油，放入蒜末與薑片炒香。接著加入紅蘿蔔片，翻炒1-2分鐘，直到紅蘿蔔變軟。
步驟四：將切好的高麗菜片加入鍋中翻炒，直到高麗菜稍微變軟，約3分鐘。加入煎好的素螺片，繼續翻炒均勻。
步驟五：加入素蠔油和50毫升水或蔬菜高湯，輕輕翻炒，讓食材均勻吸收調味。燒煮2-3分鐘，讓高麗菜和素螺片入味，最後根據口味加入少許白胡椒粉調味。
步驟六：可淋上少許香油增添香氣（可選），將炒好的高麗菜與素螺片盛盤，即可享用。
★小撇步★
●素螺片煎過後能增添脆口感，也能讓其更好吸收調味料。
●高麗菜不需要炒得過於軟爛，保留一點脆感更能增添口感層次。
🍽️配菜三：蔭鳳梨豆醬滷苦瓜
▶主廚推薦食材：
| 苦瓜 1條（約300克，切段） | 蔭鳳梨豆醬 2湯匙 | 紅蘿蔔 1/2根（切片） |
| 薑片 3片 | 蒜頭 2瓣（切末） | 醬油1湯匙 |
| 糖 1/2茶匙 | 植物油 1湯匙 | 白胡椒粉 少許 |
| 水或蔬菜高湯 500毫升 |
▶料理步驟
步驟一：苦瓜洗淨後切成約5公分長的段，將內部的籽去除，稍微沖洗減少苦味。薑切片，蒜頭切末，紅蘿蔔切片備用。
步驟二：鍋中加熱1湯匙植物油，放入薑片和蒜末炒香。加入蔭鳳梨豆醬，炒約1分鐘，讓醬料的香氣釋放出來。
步驟三：將切好的苦瓜和紅蘿蔔片加入鍋中，翻炒均勻，讓苦瓜吸收蔭鳳梨豆醬的味道。
步驟四：倒入500毫升水或蔬菜高湯，加入醬油和糖，攪拌均勻。蓋上鍋蓋，用中小火滷煮約15-20分鐘，直到苦瓜變軟並吸收滷汁的味道。
步驟五：開蓋後根據個人口味加入少許白胡椒粉調味，翻拌均勻，讓苦瓜充分入味。燒煮至湯汁稍微收乾，即可關火盛出。
★小撇步★
●如果怕苦瓜太苦，可以在切好後稍微撒點鹽抓醃，靜置10分鐘後沖洗乾淨再滷，這樣能減少苦味，另一個重點是苦瓜內膜要刮乾淨口感才會好。
●蔭鳳梨豆醬本身有鹹味，調味時需要注意醬油的用量。
🍽️湯品：豆薯雪白菇湯
▶主廚推薦食材：
| 豆薯 200克（去皮切塊） | 雪白菇 100克（去根洗淨） | 紅蘿蔔 1/2根（切片） |
| 生薑 2片 | 水或蔬菜高湯 800毫升 | 細鹽 少許 |
| 白胡椒粉 少許 | 香油 1茶匙 | 香菜或蔥花（裝飾用） |
▶料理步驟
步驟一：豆薯去皮後切成小塊，雪白菇去根洗淨，紅蘿蔔切片備用。
步驟二：在鍋中加入水或蔬菜高湯，加入生薑片，煮沸後轉中火煮約5分鐘，讓薑的香氣融入湯中。
步驟三：將豆薯和紅蘿蔔片加入湯中，煮約10分鐘，直到豆薯變軟。
步驟四：接著加入雪白菇，繼續煮約5分鐘，直到雪白菇熟透，湯的味道更加鮮美。
步驟五：加入少許鹽和白胡椒粉調味，根據個人口味調整鹹淡。最後可以加入少許香油增添香氣，並撒上香菜或蔥花作為裝飾，即可上桌。
★小撇步★
●豆薯煮熟後口感清甜脆嫩，非常適合湯品，與雪白菇的鮮味相得益彰。
●湯煮好後可以讓湯稍微靜置幾分鐘，讓味道更充分融合。
晚餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：地瓜飯
▶主廚推薦食材：
| 大米 1杯 | 地瓜（甘薯）200克（去皮，切成小丁） | 水 1.5-2杯（根據米的吸水性調整） |
| 植物油 1湯匙（可選） |
▶料理步驟
步驟一：大米先沖洗乾淨，然後浸泡30分鐘，瀝乾水分。地瓜去皮，切成小丁，備用。
步驟二：在電飯煲內部將瀝乾的大米和切好的地瓜丁放入，然後加入1.5-2杯水。水量可以根據大米的種類和個人口味調整。可加入適量的鹽和植物油（如果使用），攪拌均勻。
步驟三：啟動電飯鍋，選擇“煮飯”模式，待其炊飯完成。
步驟四：打開鍋蓋，用飯鏟輕輕將地瓜飯鬆開，以讓多餘的水分蒸發。
步驟五：將煮好的地瓜飯盛出，即可享用。
★小撇步★
●地瓜本身已有天然的甜味，因此無需再調味
●如果要讓飯粒更加香濃，可以在水中加入少量的椰漿或雞肉高湯。
🍽️配菜一：酸菜麵腸
▶主廚推薦食材：
| 酸菜仁150克（切絲，提前浸泡沖洗去除多餘鹽分） | 麵腸 200克（切片） | 紅蘿蔔 1/2根（切絲） |
| 蒜頭 2瓣（切末） | 生薑 2片 | 白醋 1湯匙 |
| 植物油 2湯匙 | 水或蔬菜高湯 100毫升 | 白胡椒粉 少許 |
| 素蠔油 2湯匙 | 香菜或蔥花（裝飾用） |
▶料理步驟
步驟一：酸菜浸泡10-15分鐘後切絲，以減少鹹味。麵腸切片備用，紅蘿蔔切絲，蒜頭切末，薑片備用。
步驟二：鍋中加熱1湯匙植物油，將麵腸片放入鍋中煎至兩面微金黃，盛出備用。
步驟三：在同一鍋中再加1湯匙植物油，加入蒜末與薑片炒香。接著加入紅蘿蔔絲翻炒約1-2分鐘，直到紅蘿蔔變軟。
步驟四：將切好的酸菜絲和煎好的麵腸片一起放入鍋中翻炒，讓食材均勻混合。
步驟五：加入生抽、素蠔油、白胡椒粉和100毫升水或蔬菜高湯，翻炒均勻。燒煮約3-5分鐘，讓酸菜和麵腸吸收湯汁並入味，湯汁稍微收乾即可。
步驟六：將炒好的酸菜麵腸盛出，可撒上香菜或蔥花作為裝飾，即可上桌。
★小撇步★
●酸菜提前浸泡能有效去除過多的鹹味，這樣整道菜的味道會更平衡。
●麵腸煎過後能保持外皮的彈性，且更容易吸收調味料的香氣。
🍽️配菜二：紅蘿蔔炒蛋
▶主廚推薦食材：
| 紅蘿蔔 2根 | 雞蛋 3個 | 蒜 2瓣 |
| 蔥 2根 | 植物油 適量 | 鹽 適量 |
| 白胡椒粉 少許 |
▶料理步驟
步驟一：將紅蘿蔔洗淨，削皮後切成絲。蔥洗淨切成蔥花。蒜去皮切成末。雞蛋打入碗中，加入少許鹽和白胡椒粉，打散調勻。
步驟二：在炒鍋中加入適量油，燒熱後將打散的蛋液倒入鍋中，煎至蛋液凝固，然後用鍋鏟將雞蛋炒成塊狀。炒熟後將雞蛋盛出備用。
步驟三：在同一鍋中再加入適量油，燒熱後放入蒜末爆香，然後加入紅蘿蔔絲翻炒。翻炒紅蘿蔔絲至變軟，約需3-5分鐘。
步驟四：將剛才炒好的雞蛋倒入鍋中，與紅蘿蔔絲混合翻炒均勻。加入適量鹽調味，根據個人口味可適量增加或減少鹽量。
步驟五：最後撒上蔥花，翻炒幾下即可關火。
步驟六：將紅蘿蔔炒蛋裝盤，可以直接享用，亦可搭配白米飯或其他主食。
★小撇步★
●紅蘿蔔切絲時盡量切得均勻，這樣受熱均勻，口感更好。
●炒雞蛋時加入少許水，可以使炒蛋更嫩滑。
🍽️配菜三：炒莧菜
▶主廚推薦食材：
| 莧菜 250克（洗淨，切段） | 蒜瓣 2瓣（切末） | 植物油 1湯匙 |
| 鹽 適量 |
▶料理步驟
步驟一：在鍋中加熱植物油，放入蒜末炒香。
步驟二：加入莧菜，翻炒約2-3分鐘，至莧菜變色變軟。
步驟三：加入適量的鹽和胡椒粉調味，翻拌均勻。
步驟四：盛出即可享用。
★小撇步★
●莧菜梗在炒前先用鹽、水、油先燙軟，會比較好炒。
🍽️湯品：薑絲冬瓜枸杞湯
▶主廚推薦食材：
| 冬瓜 300克（去皮切塊） | 枸杞 1湯匙（提前泡軟） | 生薑 3片（切細絲） |
| 水或蔬菜高湯 800毫升 | 細鹽 少許 | 白胡椒粉 少許 |
| 香油 1茶匙 | 香菜或蔥花（裝飾用） |
▶料理步驟
步驟一：冬瓜去皮、去籽後切成塊狀，枸杞提前用水泡軟備用，生薑切成細絲。
步驟二：鍋中加入水或蔬菜高湯，放入薑絲，煮沸後轉中火煮約5分鐘，讓薑的香氣融入湯中。
步驟三：將冬瓜塊加入鍋中，煮約10分鐘，直到冬瓜變軟且湯變得清甜。
步驟四：最後加入泡軟的枸杞，再煮2-3分鐘，讓枸杞的甜味融入湯中。
步驟五：加入少許鹽和白胡椒粉調味，根據口味可加入少許香油增添香氣。將煮好的薑絲冬瓜枸杞湯盛出，可撒上蔥花或香菜作為裝飾。
★小撇步★
●冬瓜煮到半透明且軟爛時，湯的口感會更加清甜。
●枸杞不需要煮太久，最後幾分鐘加入即可，保持其口感和營養。
食材選用推薦
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●芝麻海苔肉鬆：https://mall.sfworldwide.com/product-3770.html
●燕麥：https://mall.sfworldwide.com/product-702.html
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- 烹飪設計：阿義師
