本週菜單
本日菜單
早餐(主食)
🍽️主食：南瓜小米粥
▶主廚推薦食材：
| 南瓜 300克 | 小米 100克 | 水 1200毫升 |
| 植物油1茶匙 | 細鹽 少許 | 枸杞（裝飾用）適量 |
▶料理步驟
步驟一：南瓜去皮、去籽後切成小塊。小米用水沖洗乾淨，並浸泡約10分鐘，這樣煮起來更快熟。
步驟二：在鍋中加入水，燒開後將南瓜和小米一起放入。用中火煮約10分鐘，期間偶爾攪拌防止粘鍋。
步驟三：當南瓜變軟時，使用木勺或鍋鏟將南瓜壓成泥狀，讓粥的口感更加綿密。
步驟四：將火轉小，繼續用小火慢煮約20分鐘，直到小米熟透，粥變得濃稠。根據需要可調整水量，喜歡稀一點的可以多加水。
步驟五：如果喜歡稍微有點鹹味，可以在粥快煮好時加入少許細鹽調味。也可根據口味加一點植物油增添滑順感。最後可加入少許枸杞作為裝飾，增加色彩和營養。
★小撇步★
●小米與南瓜的比例可以根據個人喜好調整，喜歡南瓜味重的可以多加南瓜。
●枸杞可以在粥煮好後加入，不需久煮，這樣保持其鮮亮的顏色與口感。
午餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：地瓜飯
▶主廚推薦食材：
| 大米 1杯 | 地瓜（甘薯）200克（去皮，切成小丁） | 水 1.5-2杯（根據米的吸水性調整） |
| 植物油 1湯匙（可選） |
▶料理步驟
步驟一：大米先沖洗乾淨，然後浸泡30分鐘，瀝乾水分。地瓜去皮，切成小丁，備用。
步驟二：在電飯煲內部將瀝乾的大米和切好的地瓜丁放入，然後加入1.5-2杯水。水量可以根據大米的種類和個人口味調整。可加入適量的鹽和植物油（如果使用），攪拌均勻。
步驟三：啟動電飯鍋，選擇“煮飯”模式，待其炊飯完成。
步驟四：打開鍋蓋，用飯鏟輕輕將地瓜飯鬆開，以讓多餘的水分蒸發。
步驟五：將煮好的地瓜飯盛出，即可享用。
★小撇步★
●地瓜本身已有天然的甜味，因此無需再調味
●如果要讓飯粒更加香濃，可以在水中加入少量的椰漿或雞肉高湯。
🍽️配菜一：鐵板嫩豆腐
▶主廚推薦食材：
| 嫩豆腐 400克 | 洋蔥 半顆（切絲） | 紅椒或青椒 1顆（切絲） |
| 薑絲 1湯匙 | 蒜頭 2瓣（切片） | 醬油膏 1湯匙 |
| 植物油 2湯匙 | 九層塔 少許 | 香菜或蔥花（裝飾用） |
| 水 50毫升 |
▶料理步驟
步驟一：嫩豆腐切成約2公分的厚片，小心處理避免豆腐碎裂。洋蔥、紅椒（或青椒）切絲，薑切絲，蒜頭切片。
步驟二：鍋中加熱1湯匙植物油，將切好的豆腐輕輕放入熱鍋中，用中小火煎至兩面金黃（每面約2-3分鐘）。煎好後盛出備用。
步驟三：另起鍋，加入剩餘的1湯匙植物油，放入蒜片、薑絲和洋蔥絲，用中火翻炒至香氣釋放，洋蔥略微變軟。接著加入紅椒（或青椒）絲，翻炒1-2分鐘，直到蔬菜微微變軟。
步驟四：將煎好的豆腐輕輕放回鍋中，加入醬油膏和水，輕輕翻拌，讓豆腐和蔬菜均勻裹上醬汁。撒上少許九層塔，繼續燒煮1分鐘，直到豆腐吸收醬汁，醬汁變得濃稠。
步驟五：將豆腐和蔬菜轉移到熱鐵板上，或者直接盛盤。可撒上香菜或蔥花做為裝飾，增添風味與色彩。
★小撇步★
●炒蔬菜時可以加入少許醋或番茄醬，讓味道更加豐富。
●煎豆腐時避免頻繁翻動，以免豆腐碎裂，保持豆腐外皮香脆，內裡嫩滑的口感。
🍽️配菜二：白菜滷麵筋泡
▶主廚推薦食材：
| 大白菜 500克（切段） | 麵筋泡 150克 | 紅蘿蔔 1/2根（切片） |
| 香菇 4-5朵（浸泡後切片） | 薑片 3片 | 蒜頭 2瓣（切末） |
| 素蠔油2湯匙 | 糖 1/2茶匙 | 水或蔬菜高湯 500毫升 |
| 白胡椒粉 少許 | 植物油 2湯匙 | 香菜（裝飾用） |
▶料理步驟
步驟一：大白菜洗淨後切成約5公分的段。麵筋泡可用熱水稍微川燙後洗淨，瀝乾備用。紅蘿蔔、香菇切片，薑切片，蒜頭切末。
步驟二：在鍋中加熱2湯匙植物油，放入薑片和蒜末，用中火炒至香氣釋放。加入紅蘿蔔和香菇片，翻炒1-2分鐘，直到香菇稍微變軟。
步驟三：將切好的大白菜段放入鍋中，翻炒幾分鐘，直到白菜稍微變軟。接著放入麵筋泡，與其他食材一同翻炒均勻。
步驟四：加入素蠔油、糖和500毫升的水或蔬菜高湯，輕輕攪拌均勻。將火調至中小火，蓋上鍋蓋滷煮約15分鐘，直到白菜變軟、麵筋泡吸收湯汁。
步驟五：打開鍋蓋後，根據個人口味調整鹹度，可以加少許白胡椒粉增添香味。將滷好的菜餚盛盤，喜歡的話可以撒上香菜作為裝飾。
★小撇步★
●麵筋泡可以提前稍微煮一下，這樣會讓它更加蓬鬆，吸收更多湯汁重點是可去除油耗味。
●使用蔬菜高湯可以讓整道菜的風味更加濃郁，也可用清水代替。
●大白菜滷煮的時間可以根據個人喜好調整，滷得久一點的話味道更入味，口感也更軟嫩。
這道白菜滷麵筋泡，湯汁鮮甜，麵筋泡吸滿了濃郁的滷汁，大白菜軟嫩入味，是一道營養豐富且口感豐富的素食家常料理。
🍽️配菜三：菜豆木耳蘿蔔絲
▶主廚推薦食材：
| 菜豆（四季豆）200克 | 新鮮黑木耳 50克 | 白蘿蔔 200克（切絲） |
| 紅蘿蔔 50克（切絲） | 蒜頭 2瓣（切末） | 醬油1湯匙 |
| 香菇蠔油1湯匙 | 植物油 2湯匙 | 白胡椒粉 少許 |
| 水或蔬菜高湯 50毫升 | 香油 1茶匙 | 香菜或蔥花（裝飾用） |
▶料理步驟
步驟一：菜豆去頭尾，切成3公分的段。新鮮黑木耳切成條狀，洗淨備用。白蘿蔔和紅蘿蔔切成細絲，蒜頭切末。
步驟二：鍋中燒開水，加入少許鹽，將菜豆汆燙約2分鐘，撈出瀝乾備用，這樣可以保持菜豆的鮮綠色。
步驟三：鍋中加熱2湯匙植物油，放入蒜末炒香。接著加入白蘿蔔絲和紅蘿蔔絲，翻炒1-2分鐘，讓蘿蔔絲稍微變軟。
步驟四：放入木耳條和汆燙過的菜豆，與蘿蔔絲一同翻炒均勻。加入醬油、素蠔油，翻炒均勻，再加入50毫升水或蔬菜高湯，繼續燒煮2-3分鐘，讓食材入味。
步驟五：最後撒入少許白胡椒粉和香油增香，快速翻拌均勻。將炒好的菜豆木耳蘿蔔絲盛盤，可以撒上香菜或蔥花裝飾。
★小撇步★
●白蘿蔔絲可以稍微撒鹽抓醃一下，去掉部分水分，這樣炒時能保持清脆口感。
●如果想讓木耳更入味，可以提前用滾水+鹽川燙一下，去除多餘的雜味。
●素蠔油和醬油的比例可以根據個人口味調整，增加層次感。
🍽️湯品：紫菜蛋花湯
▶主廚推薦食材：
| 干紫菜 5克 | 嫩豆腐 100克（切小塊） | 蛋 1顆 |
| 水 800毫升 | 細鹽 適量 | 薑絲 1湯匙 |
| 白胡椒粉 少許 | 香油 1/2茶匙 | 香菜或蔥花（裝飾用） |
▶料理步驟
步驟一：干紫菜用清水稍微沖洗，瀝乾備用。嫩豆腐切成小塊。蛋打散備用。
步驟二：在鍋中加入800毫升的水，加入薑絲，燒開後轉中火煮約5分鐘，讓薑絲的味道融入湯中。
步驟三：將紫菜和嫩豆腐加入鍋中，煮約2分鐘，讓紫菜和豆腐充分吸收湯味。
步驟四：將打散的蛋以細流的方式倒入鍋中，邊倒邊輕輕攪拌，形成美麗的蛋花。煮1分鐘即可。
步驟五：加入少許細鹽與白胡椒粉調味，最後可以滴入少許香油增添香氣。將湯盛出，撒上香菜或蔥花作為裝飾，即可上桌。
★小撇步★
●如果想讓湯更加清甜，可以在湯底中加入少許海帶絲，增添風味。
晚餐(1主3菜1湯)
🍽️主食：薏仁小米飯
▶主廚推薦食材：
| 小米 1杯 | 薏仁 15克 | 水 2杯 |
| 椰子油或植物油 1湯匙 | 鹽 少許 | 香菜或青蔥（裝飾用） |
▶料理步驟
步驟一：將薏仁用清水沖洗乾淨，瀝乾水分備用。
步驟二：將洗淨的小米放入電飯煲中，加入２杯水。啟動電飯煲的煮飯功能，電飯煲會自動完成烹煮。
步驟三：飯煮好後，打開電飯煲蓋子將小米飯翻鬆，再蓋上鍋蓋讓飯焖約10分鐘，這樣米飯會更加香糯且充分吸收水分。
步驟四：打開電飯煲，用飯勺輕輕翻鬆飯，盛入碗中即可享用。
🍽️配菜一：香菇燒麵輪
▶主廚推薦食材：
| 麵輪（或麵餅）200克 | 香菇 5-6朵（浸泡後切片） | 紅蘿蔔 1/2根（切片） |
| 青菜（如小白菜、菠菜）100克 | 薑片 3片 | 蒜頭 2瓣（切末） |
| 香菇素蠔油 3湯匙 | 老抽 1/2茶匙（調色用） | 糖 1/2茶匙 |
| 植物油 2湯匙 | 水或蔬菜高湯 300毫升 | 白胡椒粉 少許 |
| 香油 1茶匙（可選） | 香菜或蔥花（裝飾用） |
▶料理步驟
步驟一：麵輪用熱水稍微泡軟，瀝乾備用。香菇浸泡後切片，紅蘿蔔切片，青菜洗淨備用。
步驟二：鍋中加熱2湯匙植物油，放入薑片和蒜末炒香。加入香菇片和紅蘿蔔片，翻炒2-3分鐘，直到香菇變軟且出現香氣。
步驟三：將泡軟的麵輪放入鍋中，與香菇和蔬菜一同翻炒。加入生抽、素蠔油、和糖，翻炒均勻，讓麵輪裹上醬汁。
步驟四：加入水或蔬菜高湯，蓋上鍋蓋，轉小火燒煮5-8分鐘，讓麵輪吸收湯汁、變得軟嫩。開蓋後，加入青菜翻炒均勻，待青菜變軟即可。
步驟五：最後根據個人口味撒入白胡椒粉，可以滴入少許香油增添香氣。將香菇燒麵輪盛出，可以撒上香菜或蔥花作為裝飾。
★小撇步★
●麵輪在泡水時不需要泡太久，稍微軟化即可，這樣燒煮時不會過於糊爛。
●使用蔬菜高湯可以增加整道菜的風味，讓湯汁更加濃郁。
●想要口感更豐富，可以加入豆干，海帶捲來增加層次感。
🍽️配菜二：番茄炒蛋
▶主廚推薦食材：
| 番茄 2-3個（切塊） | 雞蛋 3顆 | 大蒜 1-2瓣（切末） |
| 植物油 適量 | 鹽 適量 | 胡椒粉 適量 |
| 糖 1茶匙（用於平衡酸味） | 蔥（切碎，作為裝飾）可選 |
▶料理步驟
步驟一：將番茄清洗乾淨，切成適當大小的塊。雞蛋打入碗中，加入適量的鹽，並打散均勻。
步驟二：在平底鍋中加入適量的植物
油，開中火加熱。
步驟三：當油熱時，將打散的雞蛋倒入鍋中，稍微攪拌，在雞蛋尚未完全凝固時，讓它稍微形成大塊，然後盛出備用。
步驟四：在同一鍋中加入一點油，放入切末的大蒜炒香。接著將切好的番茄加入鍋中，翻炒至番茄出水，變紅變軟。
步驟五：當番茄變軟時，根據個人口味加入鹽和糖，翻炒均勻。若喜歡，可以再加入胡椒粉調味。
步驟六：將之前炒好的雞蛋放回鍋中，快速翻炒，讓雞蛋和番茄充分混合，炒至均勻入味。
步驟七：當食材混合均勻後，即可關火，將番茄炒蛋盛出，撒上切碎的蔥作為裝飾。
★小撇步★
●番茄一定要用油把茄紅素炒出來
🍽️配菜三：枸杞地瓜葉
▶主廚推薦食材：
| 地瓜葉 300克 | 枸杞 1湯匙（提前用水泡軟） | 蒜頭 2瓣（切末） |
| 植物油 2湯匙 | 鹽 少許 | 白胡椒粉 少許 |
| 蔬菜高湯或水 50毫升 |
▶料理步驟
步驟一：地瓜葉洗淨，去除老葉與粗莖，備用。枸杞提前用水泡軟，瀝乾水分。
步驟二：鍋中加熱2湯匙植物油，放入蒜末用中火炒香。
步驟三：將地瓜葉加入鍋中，快速翻炒約1-2分鐘，直到葉子稍微變軟。加、少許鹽、白胡椒粉和50毫升蔬菜高湯或水，繼續翻炒均勻。
步驟四：放入泡軟的枸杞，翻炒約1分鐘，讓所有食材均勻受熱並入味。
步驟五：將炒好的地瓜葉與枸杞盛盤，即可上桌。
★小撇步★
●地瓜葉炒時不宜久煮，保持快速翻炒的方式能保留葉子的鮮嫩口感。
●枸杞不要過早加入，以免過度煮軟失去口感，泡軟後最後加入效果最佳。
🍽️湯品：芹香黃瓜排骨湯
▶主廚推薦食材：
| 黃瓜 1根（切片） | 水芹菜 100克（切段） | 素排 200克（可用市售素食排骨） |
| 薑片 3片 | 青蔥 1根（切段水或蔬菜高湯 1000毫升 | 鹽 適量 |
| 白胡椒粉 少許 | 香油 1/2茶匙（可選） | 香菜或蔥花（裝飾用） |
▶料理步驟
步驟一：黃瓜洗淨後切片，芹菜切段。素排可以先過熱水燙一下，去掉多餘油脂後備用。
步驟二：鍋中加入1000毫升的水或蔬菜高湯，放入薑片，燒開後煮5分鐘，使湯底有薑的清香味。
步驟三：將素排加入湯中，繼續煮約5分鐘，讓素排的味道釋放到湯裡。接著加入黃瓜片和芹菜段，煮約3-5分鐘，直到黃瓜變軟且芹菜的香氣散發出來。
步驟四：加入適量的鹽和少許白胡椒粉調味，根據個人口味調整鹹淡。最後可滴入少許香油增添香氣，並撒上香菜或蔥花裝飾。
★小撇步★
●如果想讓湯更清甜，可以加入少許紅蘿蔔片增添自然的甜味。
●素排在燙過後再煮湯，能夠更好地吸收湯汁，同時保留其彈性口感。
食材選用推薦
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食譜製作團隊
- 總策畫：佳格食品集團 永續發展處
- 烹飪設計：阿義師
